Как повысить выносливость в беге: Советы для начинающих и профессионалов

Проверьте здоровье и узнайте свои пульсовые зоны

Перед началом тренировок рекомендуется пройти обследование у спортивного врача. Это поможет определить, насколько ваш организм готов к физическим нагрузкам и выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами. Во время приёма врач проведёт кардиореспираторное тестирование, чтобы оценить работу сердца и дыхательной системы. Определение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) также является важным этапом, так как на её основе рассчитываются пульсовые зоны.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений, которые помогают оценить интенсивность тренировки. Всего существует пять зон, каждая из которых имеет свои особенности и влияет на разные физиологические процессы.

Пульсовые зоны и виды тренировок

При тренировках на выносливость важно учитывать пульсовые зоны — диапазоны частоты сердечных сокращений, которые определяют уровень нагрузки. Всего существует пять зон:

Первая пульсовая зона (50-60% от максимальной ЧСС). Низкая нагрузка, при которой можно разговаривать. Подходит для первых тренировок, разминки и заминки. Полезна для сердца.

Вторая пульсовая зона (60-70% от максимальной ЧСС). Комфортная нагрузка, дыхание становится глубже, но разговаривать еще возможно. Подходит для основной части тренировки, развивает выносливость.

Третья пульсовая зона (70-80% от максимальной ЧСС). Средняя нагрузка, разговаривать трудно. Бег в ускоренном темпе и специальные беговые упражнения повышают выносливость и укрепляют сердце.

Четвертая пульсовая зона (80-90% от максимальной ЧСС). Тяжелая нагрузка, дыхание затруднено, разговаривать невозможно. Бег в быстром темпе улучшает скорость и интенсивно повышает выносливость.

Пятая пульсовая зона (90-100% от максимальной ЧСС). Максимальная нагрузка, сердце и дыхательная система работают на пределе. Подходит только для профессионалов, любителям опасна для здоровья.

Следите за пульсом и результатами тренировок

Спортивные часы помогут не выходить за рамки пульсовых зон. Популярные модели включают Garmin, Apple Watch, Polar, Coros и Suunto. Эти устройства предоставляют данные о расстоянии, времени, темпе и пульсе, которые можно анализировать с помощью специальных приложений для бега.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием

Наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать травм и переутомления. На первых этапах важно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс. Затем можно постепенно увеличивать скорость и дистанцию.

Дышите естественно

Во время бега дышите так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода. Не нужно специально подбирать ритм дыхания, он должен настроиться сам.

Начинайте тренировку с разминки

На первых неделях тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняйте упражнения на верхнюю часть туловища, затем переходите к нижней части. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.

Выполняйте специальные беговые упражнения

Такие упражнения помогают правильно ставить ноги, держать спину и экономить силы. Они укрепляют мышцы, задействованные в процессе бега. Комплекс включает подскоки, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстыванием голени, бег прямыми ногами и бег прыжками.

Укрепляйте мышцы, которые не участвуют в беге

Дополнительные упражнения на все группы мышц помогут повысить выносливость. Включите в тренировки выпады, планку, подъём ягодиц лёжа, стульчик и другие упражнения для укрепления кора и мышц.

Делайте заминку

Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание и пульс, позволяет избежать боли на следующий день. На первых порах достаточно суставной гимнастики и растяжки. Со временем добавляйте 10-15 минут бега трусцой и растяжку.

Тренируйтесь по плану

План тренировок позволяет последовательно продвигаться к цели и избегать хаотичных упражнений. Примерный план для начинающих бегунов на первый месяц:

Неделя 1

• Длительность тренировки: 45-50 мин.
• Чередование бега трусцой и ходьбы: 2 минуты бега, 1 минута пешком. Всего 20-30 минут.
• Суставная разминка и растяжка: 15 минут.

Неделя 2

• Длительность тренировки: 60 минут.
• Чередование бега трусцой и ходьбы: 4 минуты бега, 2 минуты пешком. Всего 30-40 минут.
• Суставная разминка и растяжка: 15 минут.

Неделя 3

• Длительность тренировки: 60 минут.
• Чередование бега трусцой и ходьбы: 5 минут бега, 1 минута пешком. Всего 30-40 минут.
• Суставная разминка и растяжка: 15 минут.

Неделя 4

• Длительность тренировки: 60 минут.
• Бег в лёгком темпе: 15 минут.
• Специальные беговые упражнения: 15 минут.
• Заминка: 10 минут бега трусцой и растяжка.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете повысить выносливость в беге и достичь своих целей.