Как распознать перетренированность и восстановиться

Редактор Offside.kz
22.05.2024, 17:25

Тренировки перестали приносить радость и результаты? Возможно, вы столкнулись с перетренированностью. Узнайте, как распознать и преодолеть это состояние вместе с offside.kz.

Как распознать перетренированность и восстановиться
фото из открытых источников

Перетренированность: что это и как её распознать

Перетренированность — это состояние, при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. Симптомы могут длиться несколько недель и даже месяцев, несмотря на полноценный отдых.

Состояния перетренированности:

  • Функциональное перенапряжение (ФП): Возникает из-за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. Восстановление приводит к улучшению спортивных показателей.
  • Нефункциональное перенапряжение (НФП): Усталость и снижение иммунитета длятся от двух недель до месяца. Показатели в спорте могут упасть из-за пропуска тренировок.
  • Синдром перетренированности (СПТ): Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. Восстановление может занять несколько месяцев и привести к прекращению спортивной карьеры.

Признаки перетренированности

Основные симптомы:

  • Снижение спортивных результатов
  • Усталость даже вне тренировок
  • Раздражительность и снижение настроения
  • Недостаток концентрации
  • Проблемы со сном
  • Нарушение сердечного ритма
  • Повышение давления
  • Потеря мотивации к занятиям
  • Снижение иммунитета
  • Потеря веса
  • Болезненность и тяжесть в мышцах

Причины перетренированности

В книге "Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport" доктора Леман и Фостер перечисляют несколько причин:

  • Резкое увеличение объёма тренировок
  • Возрастание интенсивности нагрузок
  • Частые соревнования
  • Монотонные тренировки
  • Стрессы в обычной жизни
  • Неблагоприятные условия среды
  • Недостаток питательных веществ

Как справиться с перетренированностью

  1. Отказ от тренировок и снижение стресса: Высыпайтесь, сбалансировано питайтесь, сходите в сауну или на массаж. Попробуйте медитацию и правильное дыхание.
  2. Лёгкие упражнения: Вводите мягкие упражнения, не связанные с вашим основным видом спорта, чтобы поддержать состояние сердца и сосудов.
  3. Длительность восстановления: Симптомы перетренированности обычно проходят спустя 3-5 недель с начала отдыха.

Как предотвратить перетренированность

  1. Регулярно проверяйте пульс по утрам.
  2. Следите за настроением и уровнем мотивации.
  3. Подстраивайте питание под энергетические затраты.
  4. Следите за питьевым режимом.
  5. Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
  6. Планируйте соревнования с достаточным временем для отдыха.
  7. Избегайте монотонности в тренировках.
  8. Учитывайте стрессы в обычной жизни и снижайте нагрузку на тренировках в такие периоды.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете избежать перетренированности и поддерживать высокий уровень тренировок.

Ваша реакция
Нравится 0
Печально 0
Смешно 0
Ужасно 0

Вам будет интересно

×
Футбол Хоккей Бокс MMA Теннис Новости Лайфхаки Вне игры
Подпишись на наш Facebook, узнавай обо всем первым!