Как распознать перетренированность и восстановиться

Перетренированность: что это и как её распознать

Перетренированность — это состояние, при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. Симптомы могут длиться несколько недель и даже месяцев, несмотря на полноценный отдых.

Состояния перетренированности:

• Функциональное перенапряжение (ФП): Возникает из-за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. Восстановление приводит к улучшению спортивных показателей.
• Нефункциональное перенапряжение (НФП): Усталость и снижение иммунитета длятся от двух недель до месяца. Показатели в спорте могут упасть из-за пропуска тренировок.
• Синдром перетренированности (СПТ): Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. Восстановление может занять несколько месяцев и привести к прекращению спортивной карьеры.

Признаки перетренированности

Основные симптомы:

• Снижение спортивных результатов
• Усталость даже вне тренировок
• Раздражительность и снижение настроения
• Недостаток концентрации
• Проблемы со сном
• Нарушение сердечного ритма
• Повышение давления
• Потеря мотивации к занятиям
• Снижение иммунитета
• Потеря веса
• Болезненность и тяжесть в мышцах

Причины перетренированности

В книге "Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport" доктора Леман и Фостер перечисляют несколько причин:

• Резкое увеличение объёма тренировок
• Возрастание интенсивности нагрузок
• Частые соревнования
• Монотонные тренировки
• Стрессы в обычной жизни
• Неблагоприятные условия среды
• Недостаток питательных веществ

Как справиться с перетренированностью

1. Отказ от тренировок и снижение стресса: Высыпайтесь, сбалансировано питайтесь, сходите в сауну или на массаж. Попробуйте медитацию и правильное дыхание.
2. Лёгкие упражнения: Вводите мягкие упражнения, не связанные с вашим основным видом спорта, чтобы поддержать состояние сердца и сосудов.
3. Длительность восстановления: Симптомы перетренированности обычно проходят спустя 3-5 недель с начала отдыха.

Как предотвратить перетренированность

1. Регулярно проверяйте пульс по утрам.
2. Следите за настроением и уровнем мотивации.
3. Подстраивайте питание под энергетические затраты.
4. Следите за питьевым режимом.
5. Увеличивайте объём тренировок не более чем на 5% в неделю.
6. Планируйте соревнования с достаточным временем для отдыха.
7. Избегайте монотонности в тренировках.
8. Учитывайте стрессы в обычной жизни и снижайте нагрузку на тренировках в такие периоды.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете избежать перетренированности и поддерживать высокий уровень тренировок.