Что значит тренироваться до отказа
До отказа тренироваться — значит довести себя до момента, когда уже не получается выполнить упражнение с заданным весом на полную амплитуду. Это происходит из-за утомления, которое может быть связано как с усталостью всего организма, так и с усталостью конкретных мышц. Иногда мышцы перестают работать из-за того, что организм накапливает продукты обмена веществ, которые мешают им сокращаться.
«Отказ» может быть «полным» и «техническим». В первом случае у вас нет сил доделать упражнение в рамках одного подхода с отягощением, а во втором вы способны выполнять движение, но с плохой техникой или за счёт инерции.
Кому и когда может помочь тренировка до отказа
- Для опытных спортсменов, стремящихся увеличить силу. Новичкам достаточно меньшего количества повторений, тогда как тренировки до отказа могут быть полезны для тех, кто уже достиг определенных высот в тренировках и хочет преодолеть плато в росте силы или мышечной массы.
- Для тренировок с легкими весами дома. Тренировки с небольшим весом могут не дать желаемого эффекта, если не доводить себя до отказа, потому что при легких весах активируется меньше мышечных волокон. Доведение до отказа заставит работать больше мышечных волокон, способствуя росту массы.
- Если вы тренируетесь не слишком часто. Отдых между тренировками важен для восстановления. Тренировки до отказа требуют больше времени на восстановление, поэтому если вы тренируетесь редко, этот метод может быть вам подходящим.
Как тренироваться до отказа правильно
- Используйте метод для простых упражнений. Тренировки до отказа могут сильно нагрузить нервную систему, поэтому лучше применять их к упражнениям, не требующим сложной координации или работы большого количества мышц одновременно.
- Следите за техникой. Если техника начинает страдать, лучше остановиться. Продолжение упражнения с нарушением техники может привести к травмам.
- Не делайте это на каждой тренировке. Чтобы избежать перетренированности и травм, чередуйте тренировки до отказа с более легкими тренировками.
Тренировки до отказа — это лишь один из инструментов в арсенале спортсмена. Правильно используя его, можно добиться значительного прогресса, но не стоит забывать о мерах предосторожности и особенностях своего организма.
