Уникальная система тренировок - как стать сильнее и выносливее

Редактор Offside.kz
20.02.2024, 13:30

В современном мире фитнеса, где каждый ищет наиболее эффективный и инновационный подход к тренировкам, редакция Offside.kz представляет вашему вниманию уникальную стратегию тренировок в тренажерном зале, разработанную специально для мужчин.

Уникальная система тренировок - как стать сильнее и выносливее
Изображение от senivpetro на Freepik

Эта программа охватывает все аспекты физической подготовки: от наращивания мышечной массы до улучшения выносливости и поддержания результатов на долгосрочной основе. Разделенная на три фазы, каждая из которых имеет свои цели и методы тренировок, эта программа обещает не только улучшить вашу физическую форму, но и привнести разнообразие и новизну в ваш тренировочный процесс.

Фаза 1: Наращивание мышечной массы (3-6 месяцев)

Первая фаза посвящена интенсивному наращиванию мышечной массы и силы. Начинается она с классической системы 5x5, которая включает в себя две основные тренировки в неделю:

  • Тренировка A:

    • Жим ногами: 5×5
    • Жим лежа: 5×5
    • Становая тяга: 5×1
  • Тренировка B:

    • Жим ногами: 5×5
    • Жим над головой: 5×5
    • Тяга штанги в наклоне: 5×5

Следующие три месяца посвящены Германскому Объемному Тренировочному Методу (GVT), который предполагает выполнение упражнений в режиме 10×10 для максимального стимулирования мышечного роста.

Фаза 2: Улучшение выносливости и поддержание мышечной массы (3-6 месяцев)

Вторая фаза фокусируется на улучшении выносливости и поддержании достигнутой мышечной массы. Включает в себя интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и метод Табата:

  • HIIT:

    • Приседания, отжимания, прыжки в высоту, приседания с барбелл на плечах – выполнение в три круга с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Табата:

    • Бурпи, махи тяжелыми гантелями вперед, отжимания, приседания с барбелл на плечах – также в три круга, фокусируясь на интенсивности и минимальном времени отдыха.

Фаза 3: Поддержание и оптимизация (долгосрочно)

Финальная фаза направлена на поддержание достигнутых результатов и их оптимизацию. Полноценные тренировки тела и круговые тренировки помогут сохранить форму и улучшить общую физическую подготовку:

  • Полноценные тренировки тела:

    • Жим ногами, жим лежа, тяга штанги в наклоне, жим над головой, сгибание рук со штангой, французский жим – все упражнения выполняются в три подхода на 8-12 повторений.
  • Круговые тренировки:

    • Комбинация упражнений из полноценных тренировок тела, выполненная в формате кругов с минимальным отдыхом, для поддержания высокого уровня интенсивности.

Эта трехфазная программа тренировок представляет собой комплексный подход к физической подготовке, который не только поможет достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы, улучшении выносливости и поддержании формы, но и сделает процесс тренировок максимально разнообразным и интересным. Важно помнить о необходимости консультации с тренером и корректировке программы под индивидуальные особенности и цели каждого.

Ваша реакция
Нравится 1
Печально 0
Смешно 0
Ужасно 0

Вам будет интересно

×
Футбол Хоккей Бокс MMA Теннис Новости Лайфхаки Вне игры
Подпишись на наш Facebook, узнавай обо всем первым!