Упражнение «бабочка» для растяжки: 4 варианта для разных уровней
Название упражнение «бабочка» получило за схожесть с движениями насекомого. Человек как бы машет коленями, как бабочка – крыльями. Этот элемент растяжки положительно влияет не только на мышцы, но и на суставы. Разбираемся в его пользе и тонкостях, передаёт Offside.kz.
Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает наружную ротацию и отведение бедра. Оно помогает при недостаточной выворотности ног, улучшает осанку и снижает риск травм.
Польза для здоровья
«Бабочка» улучшает кровообращение в области таза, растягивает внутреннюю поверхность бедра и включает приводящие мышцы, что укрепляет мышцы тазового дна. Снимает напряжение с поясницы.
Движение в суставах стимулирует питание хрящей благодаря синовиальной жидкости.
Когда упражнение особенно полезно
- при скованности тазобедренных суставов;
- при напряжении и дискомфорте в пояснице;
- при слабой растяжке внутренней поверхности бедра;
- во время беременности (только после консультации с врачом).
Противопоказания
Упражнение нельзя выполнять при:
- свежих травмах тазобедренных суставов и паха;
- после операций;
- воспалительных заболеваниях суставов (артрит, коксартроз, бурсит);
- остеопорозе;
- острых воспалениях органов малого таза.
При хронических заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом. Боль — сигнал прекратить выполнение.
Как правильно выполнять «бабочку»
Сесть на коврик, спина прямая. Соединить стопы, колени — в стороны. Подтянуть стопы к тазу, держаться за щиколотки.
Вариант 1: динамические взмахи
- На вдохе слегка поднять колени.
- На выдохе опустить вниз.
Можно опускать колени поочерёдно.
Вариант 2: наклон корпуса
- На выдохе мягко наклоняться вперёд от таза.
- На вдохе возвращаться в исходное положение.
Если таз «подкручивается» и сложно сидеть ровно — сесть на йога-блок или книгу.
Частые ошибки
- округление спины — держать нейтральное положение;
- подкрученный таз — помогает возвышенность;
- резкие движения — работать плавно;
- задержка дыхания — дышать ровно;
- выполнение через боль.
Дополнительные вариации
Динамическое приведение ног
- Подтянуть ногу, раскрыть в «бабочку», вернуть обратно. Делать поочерёдно или двумя ногами.
Перекаты в положении «бабочка»
- Мягко перекатывать таз в стороны, ощущая лёгкое скручивание.
«Бабочка» лёжа
- Лечь на спину, соединить стопы, развести колени. На выдохе опускать их к полу, на вдохе возвращать.
Зачем включать растяжку в тренировки
- Растяжка поддерживает здоровье мышц и суставов, улучшает амплитуду движений и снижает напряжение.