Что произойдет, если делать всего 10 отжиманий в день
Узнайте, как ежедневные отжимания могут повлиять на ваше здоровье и физическую форму. Простые советы и преимущества для начинающих и опытных спортсменов на Оffside.kz.
Отжимания – это базовое упражнение, которое эффективно задействует мышцы груди, плеч, трицепсов и кора. Даже минимальное количество, например, 10 отжиманий в день, принесет пользу, особенно если вы только начинаете или стремитесь к стабильной ежедневной активности.
Польза от десяти отжиманий в день (для начинающих)
Если вы будете выполнять 10 отжиманий ежедневно, вы заметите следующие положительные изменения со временем:
- Укрепление основы: Вы начнете укреплять мышцы кора (пресса и поясницы), что важно для осанки и стабильности всего тела.
- Улучшение выносливости: Мышцы начнут привыкать к нагрузке. Сначала это будет 10 повторений, затем вы сможете делать их без сильного напряжения.
- Лучшая форма: Вы освоите правильную технику. Главное — делать эти 10 раз правильно, а не быстро.
- Ежедневная привычка: Самая большая польза от такого небольшого количества — это формирование дисциплины и привычки к ежедневным физическим упражнениям, что является основой для дальнейшего прогресса.
- Повышение тонуса: Вы повысите общий мышечный тонус в верхней части тела.
Сколько отжиманий нужно делать для видимого прогресса?
10 отжиманий — это отличный старт для формирования привычки, но для видимого роста силы и мышечной массы вам, вероятно, потребуется увеличить нагрузку.
Оптимальное количество отжиманий зависит от вашего уровня подготовки:
Начальный уровень (Формирование привычки):
- Цель: 10-15 отжиманий за подход.
- Рекомендация: Начните с 2–3 подходов по 10–12 повторений в день. Если 10 повторений слишком сложны, начните с отжиманий с колен или от стены.
Средний уровень (Увеличение силы):
- Цель: 20-30 отжиманий за подход.
- Рекомендация: Выполняйте 3-4 подхода с максимальным количеством повторений. Старайтесь увеличивать общее количество повторений каждую неделю.
Продвинутый уровень (Рост мышц и выносливости):
- Цель: Более 40–50 отжиманий за подход или выполнение сложных вариаций.
- Рекомендация: Перейдите на сложные вариации (на одной руке, с хлопком, с узкой постановкой рук) и выполняйте 4-5 подходов, доходя до мышечного отказа, чтобы стимулировать рост.
Главное правило
Если вы можете легко сделать больше 20 отжиманий в одном подходе, вам нужно либо увеличить общее количество подходов, либо перейти на более сложную вариацию, чтобы продолжать прогрессировать.