Казахстанцам рассказали, как спиртное убивает их тестостерон и мешает похудеть

«Всего один бокал»: что происходит с организмом сразу после приема алкоголя?

Чтобы понять всю картину, давайте начнем с основ. Как только алкоголь (этанол) попадает в организм, он воспринимается как яд, как токсин. И наша печень бросает все свои дела, чтобы как можно скорее его нейтрализовать и вывести. В этот момент и начинаются проблемы.

1. Калорийная бомба без пользы

Алкоголь — это источник так называемых «пустых калорий». В 1 грамме спирта содержится 7 ккал, что почти столько же, сколько в 1 грамме чистого жира (9 ккал). При этом в этих калориях нет абсолютно никакой питательной ценности: ни белков, ни полезных жиров, ни углеводов, ни витаминов.

• Кружка пива (0.5 л): ~200-250 ккал. Две кружки — это уже полноценный обед.
• Бокал сухого вина (150 мл): ~120 ккал.
• Порция водки (50 мл): ~115 ккал.
• Сладкий коктейль (Мохито, Пина Колада): 300-500 ккал. Это равноценно большому куску торта.

Проблема в том, что эти калории не дают сытости. Вы выпиваете 500 ккал и даже не замечаете этого, а ваш суточный калораж для похудения уже летит в трубу.

2. Обезвоживание — враг силы и выносливости

Алкоголь является мощным диуретиком, то есть мочегонным средством. Он заставляет почки выводить больше жидкости, чем вы потребляете. Отсюда и утренняя жажда после застолья. А обезвоживание для спортсмена — это катастрофа. Потеря всего 2% жидкости от массы тела приводит к снижению силовых показателей и выносливости на 10-20%. Мышцы на 75% состоят из воды. Без нее они не могут нормально сокращаться и восстанавливаться.

Убийца мышц: как алкоголь саботирует ваш прогресс в зале

Если ваша цель — рост мышц и построение атлетичной фигуры, то алкоголь — это ваш главный враг. Он бьет по мышечному росту сразу с нескольких сторон.

Тормоз для синтеза белка

Главный процесс, отвечающий за рост мышц, — это синтез мышечного белка (Muscle Protein Synthesis, MPS). Проще говоря, это процесс «починки» и «строительства» мышечных волокон после тренировки.

Научный факт: исследования показывают, что употребление значительной дозы алкоголя после тренировки снижает синтез мышечного белка на 20-37%.

Представьте, что вы провели тяжелую тренировку и привезли на стройку своего тела качественные стройматериалы (белковую пищу). Но тут приезжает «прораб»-алкоголь и увольняет треть ваших строителей. Стройка замедляется или вовсе останавливается. Все ваши усилия в зале идут насмарку.

Гормональный удар: меньше тестостерона, больше кортизола

Алкоголь наносит двойной удар по вашей гормональной системе:

1. Снижает уровень тестостерона: Это главный мужской анаболический гормон, отвечающий за рост мышц и силы (у женщин он тоже есть, хоть и в меньших количествах, и так же важен). Алкоголь подавляет его выработку.
2. Повышает уровень кортизола: Это гормон стресса, который обладает катаболическим действием, то есть он разрушает мышечную ткань.

Получается замкнутый круг: гормона, который строит мышцы, становится меньше, а гормона, который их разрушает, — больше.

Почему с алкоголем практически невозможно похудеть?

Для тех, чья главная цель — снижение веса, алкоголь ставит подножку на каждом шагу.

1. Приостановка жиросжигания: Пока печень занята переработкой алкоголя (токсина), она не может выполнять свою другую важную функцию — сжигать жир. Процесс липолиза (расщепления жиров) практически полностью останавливается до тех пор, пока весь алкоголь не будет выведен из организма.
2. Стимуляция аппетита и плохие закуски: Алкоголь снижает уровень сахара в крови и ослабляет самоконтроль. В результате вам хочется есть, причем не брокколи, а чего-то жирного, соленого и калорийного. Классическая «закуска» к пиву в Казахстане — чипсы, соленый курт, жареный сыр, картофель фри — добавляет к вашему вечеру еще 500-1000 ккал.
3. Жир на животе: Частое употребление алкоголя, особенно пива, связано с накоплением висцерального жира — того самого, который откладывается в области живота и является наиболее опасным для здоровья.

Враг восстановления №1: влияние на сон и энергию

Многие считают, что алкоголь помогает уснуть. Это опасное заблуждение. Он действительно может помочь «отключиться», но качество такого сна будет ужасным. Алкоголь подавляет быструю фазу сна (REM-фазу), которая критически важна для восстановления нервной системы, обработки информации и отдыха мозга. В итоге вы можете проспать 8 часов, но проснетесь разбитым и неотдохнувшим.

Кроме того, алкоголь мешает восполнению запасов гликогена — основного топлива для ваших мышц. В итоге на следующую тренировку вы придете вялым, слабым и без энергии.

Компромисс возможен? 5 правил, как минимизировать вред

Я реалист и понимаю, что для многих полный отказ от алкоголя в нашем обществе — задача сложная. Если вы оказались в ситуации, когда выпить все же придется, следуйте этим правилам, чтобы минимизировать ущерб для вашей спортивной формы.

1. Правило одного дня: Никогда не пейте в день тренировки, особенно после нее, когда процессы восстановления наиболее активны. Лучше выпейте в день отдыха, и сделайте следующий день также свободным от тренировок.
2. Выбирайте с умом: Отдавайте предпочтение сухим винам (в них меньше сахара) или крепким напиткам в чистом виде. Самые худшие варианты — сладкие коктейли, ликеры и пиво.
3. Гидратация — ваше всё: На каждый бокал алкоголя выпивайте один стакан чистой воды. Это поможет уменьшить обезвоживание.
4. Закусывайте белком: Вместо чипсов и мучного выбирайте в качестве закуски шашлык из курицы или говядины, сыр, оливки. Белок замедлит всасывание алкоголя и поможет мышцам.
5. Знайте меру: Безопасной дозы не существует, но условно-допустимой нормой считается не более 1-2 стандартных порций алкоголя (1 порция = ~150 мл вина, ~350 мл пива, ~40 мл крепкого алкоголя). Все, что выше, — уже серьезный удар по вашим результатам.

Ваш выбор — ваш результат

Алкоголь и спорт — плохие союзники. Спиртное напрямую работает против каждой вашей цели в фитнесе: оно мешает растить мышцы, тормозит похудение, ухудшает восстановление и снижает производительность.

Я не призываю вас к тотальному аскетизму. Но я призываю к осознанности. Здоровый образ жизни — это не только тренировки и правильное питание, но и умение делать правильный выбор в социальных ситуациях.

Каждый раз, поднимая бокал, спросите себя: «Что для меня сейчас важнее: эта минутная традиция или те цели, ради которых я так много работаю в зале?». Ваше здоровье и ваше тело — это результат сотен маленьких выборов. Сделайте их осознанно.