Как прокачать всё тело без спортзала: советы от Гарвардских экспертов

Физическая активность без визита в тренажёрный зал — не миф, а научно обоснованная реальность. Эксперты Гарвардского университета разработали комплекс упражнений для домашних тренировок, который позволяет тренировать все тело, укреплять здоровье и оставаться в форме без дорогого оборудования и абонементов. 

Гарвардский комплекс: что входит в программу

Учёные рекомендуют выполнять функциональные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. В список рекомендованных входят:

• Приседания с пружинками – активируют мышцы ног и ягодиц,

• Бег на месте – улучшает выносливость и работу сердца,

• Выпады с перекатами – тренируют равновесие и гибкость,

• Планка с подъёмом таза – укрепляет корпус и поясницу,

• Отжимания с подъёмом руки – развивают грудные мышцы и плечи,

• Шаги в планку – активируют мышцы кора,

• Приседания с прыжками – повышают силу ног и общую энергетику,

• Скручивания – прорабатывают пресс.

Почему это работает: научные обоснования

По данным исследователей, такая тренировка не только улучшает мышечный тонус, но и имеет комплексное воздействие на организм:

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы,

• помогает контролировать уровень сахара в крови,

• снижает риск онкологических заболеваний,

• поддерживает когнитивную активность и концентрацию,

• сохраняет мобильность и выносливость с возрастом.

Важно: активность — в течение всего дня

Ученые также подчеркивают: одного короткого комплекса в день может быть недостаточно, если остальное время человек проводит малоподвижно. Поэтому они рекомендуют:

• регулярно вставать и разминаться, особенно при сидячей работе,

• больше двигаться в быту — ходить пешком, подниматься по лестнице,

• соблюдать принципы здорового питания, избегать переедания и фастфуда.

Такой образ жизни поможет не только поддерживать физическую форму, но и замедлить процессы старения, отмечают специалисты.