Актуально для казахстанцев: как проснуться, когда на улице темно

Зимнее утро для многих становится настоящим испытанием: сложно встать с постели, чувствуется вялость и усталость. Однако причина этого вовсе не в лени, а в особенностях циркадных ритмов человека. Сомнолог, врач высшей категории Александр Казаченко рассказал «Доктору Питеру», как устроены биологические часы и что можно сделать, чтобы облегчить утренний подъем.

Циркадные ритмы и свет

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Ключевым фактором их работы является свет. У древних людей жизнь была синхронизирована с восходами и закатами, и эта особенность передалась современному человеку. Однако сегодня световое воздействие изменилось: изобилие искусственного освещения и гаджетов сбивает работу циркадных ритмов.

Гормоны сна и бодрости

Два гормона — мелатонин и серотонин — играют важнейшую роль в регулировании состояния организма. Зимой, с сокращением светового дня, выработка серотонина снижается, а синтез мелатонина, наоборот, увеличивается. Это делает утренний подъем особенно сложным, поскольку отсутствует естественный стимул для бодрости — солнечный свет.

Как справиться с утренней вялостью

Чтобы облегчить пробуждение, сомнолог советует:

1. Соблюдать режим сна. Разница в утренних подъемах между буднями и выходными не должна превышать двух часов.
2. Устранить источники яркого света вечером. Это касается как ламп, так и экранов гаджетов. Рекомендуется отказаться от использования смартфона за 1-2 часа до сна.
3. Создать комфортные условия для сна. Поддерживайте температуру в спальне на уровне 17-20 градусов, используйте удобные подушку и матрас, а также шторы с функцией блэкаут.
4. Начать утро с движения. Легкая зарядка, растяжка или любимая музыка помогут разбудить организм.
5. Использовать прохладный душ. Контрастные процедуры стимулируют выработку гормонов бодрости.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы соблюдаете режим, спите достаточно, но усталость сохраняется, это может указывать на скрытые проблемы со здоровьем. В таких случаях важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные заболевания.

Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете не только улучшить качество сна, но и встретить утро бодрыми и энергичными, даже в самую тёмную зиму.