Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Концепция «голодных» тренировок стала широко известна после публикации книги «Тело для жизни», авторами которой являются Билл Филлипс и Майкл Д’Орсо. Они утверждают, что 20-минутные энергичные аэробные занятия до еды способствуют заметному снижению веса. Авторы ссылаются на роль гликогена, энергетического резерва, производимого из глюкозы, получаемой из углеводов, именно эти глюкозные цепи формируют гликоген.

Питание и физическая активность оказывают прямое воздействие на уровень гликогена в теле. Утром, перед завтраком, его уровень обычно снижен, поэтому предполагается, что для получения энергии при утренних упражнениях организм будет расходовать жировые запасы.

Книга вышла в 2002 году без подкрепления научными доказательствами. Только в 2013 году британские исследователи опубликовали результаты, указывающие на то, что сжигание жиров натощак было более интенсивным, чем после приема пищи, при этом участники не испытывали увеличения аппетита или потребления калорий в течение дня. Однако исследователи подчеркивали, что результаты были получены в краткосрочной перспективе, и для подтверждения долгосрочной эффективности требуются дополнительные данные.

Так, тренировки на голодный желудок могут оказаться эффективными для снижения веса, но этот метод имеет определенные ограничения и не подойдет каждому, кто стремится потерять лишние килограммы.

Какие преимущества от тренировок на голодный желудок

Исследование, проведенное Брэдом Шенфельдом в 2011 году, анализировало влияние тренировок на уменьшение жировых отложений. В ходе эксперимента, длившегося два часа, участники выполняли упражнения на велотренажерах с разной интенсивностью. Было организовано четыре сессии: в двух из них участники употребляли углеводы перед тренировкой, а в других двух сессиях оставались голодными от 12 до 14 часов до и во время тренировки. Исследование выявило, что скорость сжигания жира при умеренной интенсивности тренировки была одинаковой, независимо от того, принимали ли участники пищу.

В 2014 году было проведено другое исследование, в котором участвовали женщины. Основываясь на теории Филлипса и Д’Орсо об ускорении жиросжигания за счет утренних аэробных тренировок, исследователи разделили 20 женщин на две группы. Обе группы соблюдали диету с низким калорийным содержанием и выполняли одинаковое количество упражнений. Одна группа занималась натощак, а другая — после приема пищи. В конце эксперимента потеря веса была замечена в обеих группах.

Таким образом, при адекватном соблюдении диеты и выполнении физических упражнений важность совершения тренировок до или после приема пищи утрачивается. Главное — это следить за собственным самочувствием и предпочтениями.

Вредно ли тренироваться на голодный желудок

Тренировки следует воспринимать как существенную нагрузку для организма, поэтому важно ориентироваться на личное самочувствие. Если во время упражнений появляются слабость, головокружение или падает работоспособность, необходимо остановить тренировку, так как ее полезность будет незначительной.

Длительные занятия на голодный желудок в конечном итоге могут потерять свою эффективность, поскольку процесс сжигания жира замедляется вследствие усталости организма. Брэд Шенфельд в своем исследовании указывает, что для наращивания мышечной массы физические нагрузки натощак не рекомендуются, поскольку включается механизм использования белка, который тогда не способствует росту и восстановлению мышц.

Для эффективного сжигания жира подходит методика высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются периоды максимальной нагрузки с фазами отдыха или умеренной активности. Это способствует увеличенному расходу калорий и более активному жиросжиганию. Однако, проводя такие занятия на пустой желудок, можно снизить свою производительность.

Хотя тренировки натощак сами по себе не причиняют вреда здоровью и безопасны при хорошем самочувствии, перед началом занятий рекомендуется консультация со специалистом. Это поможет избежать потенциального ущерба для здоровья в стремлении достичь идеальной фигуры.