Самый простой способ заставить замолчать своего внутреннего критика

Многие из нас разговаривают с собой жестче, чем с кем-либо еще. Токсичный внутренний монолог становится привычкой, которую мы даже не осознаем, но которая наносит серьёзный вред нашему психологическому и физическому состоянию. 

Одной из ключевых проблем негативного внутреннего диалога является его незаметность. Это словно тихий голос в голове, который критикует каждое действие, подрывая веру в себя. Например, представьте спортсмена, который постоянно стремится к идеалу. Вместо того чтобы поддерживать себя, он сосредотачивается на своих недостатках, осуждает себя за каждую ошибку и считает себя недостаточно хорошим. 

Но есть способ освободиться от внутреннего критика раз и навсегда – с помощью одного простого приема от психотерапевта.

Что такое токсичный внутренний монолог?

Доктор Питер Аттиа, автор книги «Outlive: The Science and Art of Longevity», в подкасте Huberman Lab поделился откровением о своём долгом пути борьбы с токсичным внутренним диалогом. С самого детства он испытывал сильную ярость, если не достигал своих невероятно высоких стандартов. В конечном итоге этот внутренний конфликт начал отражаться на всех, кто находился рядом.

Однако, чтобы изменить свой внутренний голос, вам не нужно доходить до крайностей. Каждый из нас ведёт диалог с собой, и этот диалог формирует то, как мы думаем, чувствуем и действуем, а также то, как нас воспринимают другие. Это можно изменить. Улучшая свои отношения с самим собой, вы сможете не только укрепить своё внутреннее состояние, но и положительно повлиять на свою жизнь и окружающих.

Как заставить замолчать своего внутреннего критика?

На одном из сеансов терапии доктору Питеру Аттиа дали необычное задание, чтобы помочь справиться с яростью, которая сопровождала его большую часть жизни. 

Задача заключалась в следующем: каждый раз, когда Аттиа замечал за собой негативный внутренний диалог, он должен был тут же прекратить заниматься тем, что только что не удалось. Затем ему предлагалось представить, что это не он, а его близкий друг потерпел неудачу. Аттиа должен был проговорить вслух слова поддержки и утешения, как будто этот друг находился рядом. Эти «разговоры» он записывал на телефон и отправлял терапевту.

Интересно, что в таких случаях он всегда говорил с «другом» намного мягче и добрее, чем привык разговаривать с собой. По словам Аттии, спустя несколько месяцев, когда он выполнял это упражнение четыре-пять раз в день, его внутренний критик полностью исчез. Теперь он даже не может вспомнить, как звучал этот осуждающий голос.

Секрет кроется в удивительной способности нашего мозга меняться и адаптироваться, что в научном сообществе известно как нейропластичность. Как отмечает доктор Аттиа в своей книге, нейропластичность позволяет нейронным сетям мозга перестраиваться и развиваться на протяжении всей жизни человека.

Даже если у вас нет терапевта, которому можно отправлять свои записи, или друга, который мог бы выслушать вас, суть упражнения не в этом. Главная работа начинается, когда вы перестаёте негативно говорить с собой и учитесь заменять внутренние упрёки словами поддержки. Постепенно, следуя этому принципу, вы сможете заткнуть своего внутреннего критика и построить более любящий и добрый диалог с самим собой.