Лицензия №23019645 от 06.09.2023
Лицензия №22020324 от 02.11.2022
Лицензия №20019733 от 31.12.2020
Лицензия №22017905 от 28.09.2022
HIIT-тренировки позволяют сжигать жир и улучшать выносливость, не выходя из дома, за счет интенсивных упражнений с короткими перерывами.
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT (High-Intensity Interval Training), стали популярным методом фитнеса благодаря своей эффективности. Основное преимущество HIIT — это возможность за короткий промежуток времени сжечь значительное количество калорий и улучшить выносливость. Более того, такие тренировки можно проводить дома без специального оборудования. В этой статье мы расскажем, как правильно организовать HIIT-тренировку дома, чередуя интенсивные упражнения с короткими паузами для максимального эффекта за 20 минут.
HIIT-тренировки сочетают кратковременные высокоинтенсивные нагрузки с небольшими периодами отдыха. Это приводит к ряду преимуществ:
Перед началом тренировки рекомендуется провести 5-минутную разминку: прыжки на месте, махи руками, вращение туловища.
Это упражнение быстро разогревает мышцы и поднимает пульс. Активно поднимайте колени на уровень бедер, работая руками, как при беге.
• Отдых: 15 секунд
Опуститесь в глубокое приседание, а затем выпрыгните как можно выше. Это упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
• Отдых: 15 секунд
Станьте в стойку, затем быстро опуститесь в положение планки, выполните отжимание и выпрыгните обратно в исходное положение. Это комплексное упражнение, которое задействует все мышцы тела.
• Отдых: 15 секунд
Встаньте в положение планки и выполняйте махи каждой ногой назад, чередуя их. Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ягодиц.
• Отдых: 15 секунд
Лягте на спину, согнув колени, и поднимайте верхнюю часть туловища к коленям. Это упражнение направлено на мышцы пресса.
• Отдых: 15 секунд
Повторите этот круг 4 раза. После завершения всех кругов завершите тренировку 5-минутной заминкой: лёгкая растяжка и дыхательные упражнения для восстановления пульса.
Чередование фаз нагрузки и отдыха — ключевой элемент HIIT. Важно поддерживать высокий темп в течение рабочего интервала (30 секунд) и давать телу короткий отдых (15 секунд). Если вы новичок, можно удлинить перерывы до 30 секунд, а по мере увеличения выносливости сокращать их до рекомендуемых 15 секунд.
Чтобы HIIT-тренировки приносили результат, они должны стать регулярной частью вашей жизни. Для начинающих достаточно 2-3 тренировок в неделю. С увеличением уровня подготовки можно увеличивать частоту занятий до 4-5 раз в неделю, чередуя их с тренировками на растяжку или силовыми нагрузками.
Нет, большинство упражнений можно выполнять с собственным весом, однако можно использовать коврик для йоги для удобства.
В среднем HIIT-тренировка сжигает 200-400 калорий в зависимости от интенсивности и вашего веса.
Нет, лучше чередовать с днями отдыха или другими видами тренировок, чтобы дать мышцам восстановиться.