Яблоко против спортивного геля. Что лучше для организма

22 октября отмечается Международный день яблок – Offside.kz рассказывает, почему этот привычный фрукт заслуживает места не только на кухне, но и в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом.

Одно среднее яблоко содержит около 95 килокалорий, 25 граммов углеводов и 3 граммов клетчатки. В нем также есть витамин C и растительные соединения, включая кверцетин и другие полифенолы. При этом яблоко практически не содержит жиров и дает организму воду вместе с питательными веществами.

Чем яблоки полезны для здоровья

Поддерживают пищеварение. Яблоки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Пектин, относящийся к растворимым пищевым волокнам, помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Клетчатка также способствует более продолжительному ощущению сытости, что может быть полезно при контроле веса.

Полезны для сердечно-сосудистой системы. Полифенолы и клетчатка в составе яблок изучаются в контексте здоровья сердца и сосудов. Некоторые исследования связывают употребление яблок с улучшением показателей холестерина, однако результаты клинических испытаний неоднозначны. Поэтому яблоки стоит рассматривать как часть сбалансированного рациона, а не как средство лечения.

Помогают разнообразить рацион. Яблоки содержат витамин C, участвующий в работе иммунной системы и образовании коллагена, а также различные растительные антиоксиданты. При этом содержание витамина C в них не настолько велико, чтобы считать фрукт его основным источником.

Помогают контролировать аппетит. Благодаря клетчатке и воде цельное яблоко насыщает лучше, чем небольшая порция прозрачного яблочного сока. Это делает фрукт удобным вариантом перекуса для тех, кто следит за рационом и массой тела.

Большая часть клетчатки и многих полифенолов находится в кожуре, поэтому яблоки лучше есть целиком, предварительно тщательно вымыв. 

Как яблоки используют в спорте

В спортивном питании яблоки ценят прежде всего за углеводы, удобство и доступность. Однако время употребления фрукта зависит от продолжительности тренировки и индивидуальной переносимости пищи.

Перед тренировкой. Яблоко может стать легким перекусом и источником углеводов. Американская кардиологическая ассоциация допускает употребление свежего фрукта, если до начала занятия остается всего 5–10 минут. При этом людям с чувствительным желудком стоит учитывать, что клетчатка может вызывать дискомфорт во время интенсивной нагрузки. [2]

После тренировки. Фрукт помогает восполнить часть потраченной энергии. Но после тяжелой силовой работы, длительного бега или интенсивного игрового матча одного яблока недостаточно для полноценного восстановления. Организму также нужны белок, достаточное количество углеводов и жидкость.

Во время длительных нагрузок. При продолжительных тренировках высокой интенсивности спортсменам может потребоваться регулярное поступление углеводов. Для нагрузок продолжительностью более часа Американская кардиологическая ассоциация указывает ориентир 30–90 граммов углеводов в час в зависимости от интенсивности и индивидуальных потребностей. Одно среднее яблоко содержит примерно 25 граммов углеводов, поэтому в некоторых ситуациях оно может быть частью такого питания, но не всегда самым удобным вариантом. [2]

В повседневном рационе. Яблоки используют в качестве перекуса, добавляют в овсяную кашу, йогурт и фруктовые смеси. В сочетании с йогуртом, творогом или орехами они позволяют сделать перекус более сбалансированным.

Может ли яблоко заменить спортивный гель?

Не во всех случаях. Спортивные гели предназначены для быстрого и удобного поступления углеводов во время продолжительных нагрузок. Цельное яблоко содержит клетчатку и требует пережевывания, поэтому на дистанции оно может быть менее удобным.

Для прогулки, обычной тренировки в зале или короткой пробежки яблоко может оказаться вполне подходящим перекусом. На марафоне, велогонке или во время продолжительного матча питание нужно подбирать с учетом интенсивности, длительности нагрузки и переносимости продуктов.

Важен и другой нюанс: яблоко не заменяет воду или электролиты, потерянные с потом. При продолжительной нагрузке необходимо отдельно следить за восполнением жидкости.

Какое яблоко выбрать спортсмену

Свежий цельный фрукт – универсальный вариант для повседневного рациона. Сушеные яблоки удобнее брать с собой, но в них меньше воды, а некоторые продукты содержат добавленный сахар. В прозрачном яблочном соке обычно значительно меньше клетчатки, чем в цельном фрукте.

Яблоки не обладают особыми свойствами, которые сами по себе повышают спортивные результаты. Их преимущества проявляются в составе полноценного питания, достаточном количестве сна и правильно организованных тренировках.

Главный вывод: яблоко – простой способ получить углеводы, клетчатку и некоторые микронутриенты без сложной подготовки. Для любителя спорта это удобный повседневный перекус, а для профессионального атлета – один из продуктов, который можно включить в рацион с учетом конкретных задач.