Тренер назвала простые упражнения для здоровья спины

По её словам, базовыми и наиболее результативными упражнениями являются планка и подтягивания, а также тяга гантели в наклоне.

«Самая рабочая связка для ровной осанки строится вокруг пяти направлений. Первое и главное: тяга на верх спины и мышцы между лопатками. Тяга резинки к корпусу с паузой в точке максимального сведения лопаток и тяга гантели в наклоне одной рукой дают основной объем нагрузки. Подтягивание подбородка назад у стены и скольжения руками по стене по два подхода на восемь — десять повторений учат голову возвращаться в правильную позицию. Планка на 20–30 секунд и упражнение «птица-собака» создают жесткий каркас, который не дает пояснице проваливаться, а тазу «разваливаться» в стороны», — поделилась Мальцева.

Она также отметила, что для поддержания осанки полезен ягодичный мост:

«Для поддержания правильной осанки она также порекомендовала выполнять ягодичный мост в количестве 12–15 повторений, делая паузу на две секунды в верхней точке, когда таз выравнивается в одну линию с плечами и коленями».

Дополнительные упражнения 

Специалист советует растягивать грудные мышцы в дверном проёме, удерживая положение по 20–30 секунд на каждую сторону, чтобы снизить напряжение в плечах и предотвратить их смещение вперёд.

«Вся тренировка занимает 30–40 минут, делать ее стоит три раза в неделю через день. С весами начинать нужно без фантазий про красивые цифры. Резинку берем легкую или среднюю, чтобы 10–12 повторений шли чисто, а последние два давались тяжело. Гантель подбираем так, чтобы не было ощутимо тяжело, но техника не разваливалась. Если корпус начинает крутить, плечо лезет к уху, шея перенапрягается, значит, вес слишком большой. Если три подхода сделаны легко и осталось много сил, на следующей тренировке прибавляем один-два килограмма или берем более тугую резинку», — добавила Мальцева.

Она подчеркнула, что даже короткая ежедневная активность важна для поддержания результата и предотвращения последствий длительного сидения.