Названы упражнения, которые помогут лучше спать

Сон без таблеток: физкультура помогает

Группа ученых проанализировала 22 клинических исследования, посвященных бессоннице, и обнаружила закономерность: физическая активность может серьезно повлиять на качество и продолжительность сна. Среди самых эффективных методов оказались йога, бег трусцой, тайцзи и обычная ходьба.

Исследование охватило более 1300 человек и сравнивало воздействие 13 различных подходов: от когнитивно-поведенческой терапии до активных методов вроде упражнений и советов по образу жизни. Как оказалось, даже простая физическая активность может соперничать по эффективности с психологической терапией.

Тайцзи и йога - лидеры по эффекту

Наибольший эффект, по словам исследователей, дал тайцзи - мягкая практика, сочетающая движения, дыхание и концентрацию. Участники, занимавшиеся тайцзи, сообщили о значительном улучшении сна. Йога также продемонстрировала высокие результаты - она увеличивала продолжительность сна почти на два часа по сравнению с контрольной группой.

Бег трусцой и ходьба помогли участникам избавиться от неприятных симптомов бессонницы, улучшая общее самочувствие.

Почему упражнения работают?

Хотя ученые до конца не разобрались в механизмах, предполагается, что физические упражнения влияют на ряд ключевых систем организма.

• Йога снижает тревожность, регулирует вегетативную нервную систему и способствует релаксации.
• Тайцзи усиливает парасимпатическую активность, влияет на циркадные ритмы и даже улучшает работу мозга.
• Аэробные нагрузки повышают расход энергии, снижают уровень кортизола и стимулируют выработку мелатонина - гормона сна.

Ведущий автор исследования Чжи-цзюнь Бу подчеркивает, что самым важным открытием стала доказанная эффективность физической активности как средства от бессонницы.