Узнайте о главных ошибках в питании, которые мешают успеху спортсменов. Подробности — в материале Offside.kz.
Питание играет ключевую роль в подготовке и восстановлении спортсменов, но часто остается в тени тренировок. Хотя тренировки формируют результаты, правильное питание обеспечивает адаптацию и восстановление, необходимые для будущих успехов. Многие атлеты допускают ошибки в питании, которые снижают эффективность тренировок, ухудшают результаты на соревнованиях и замедляют восстановление. Исправление этих ошибок может значительно улучшить спортивные показатели.
Многие спортсмены недоедают утром, что приводит к снижению уровня сахара в крови и перееданию во второй половине дня. Организм лучше усваивает сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры утром, обеспечивая энергию и восстановление. Утреннее питание особенно важно для тех, кто тренируется по утрам, чтобы обеспечить топливо для тренировок и восстановления. Простое планирование утреннего рациона может улучшить восстановление, снизить тягу к вредной еде и стабилизировать вес.
Недостаточное потребление белка приводит к потере мышечной массы, усталости, снижению иммунитета и гормональным сбоям. Спортсменам необходимо 1,4–2,2 г белка на кг массы тела в день, а в периоды снижения калорийности — до 2,3–3,1 г/кг для сохранения мышц. Недостаток белка увеличивает тягу к сладкому и жирному, особенно во второй половине дня.
Недостаток калорий вызывает гормональные нарушения, проблемы с кишечником, усталость, плохое восстановление, нарушения сна и настроения, а также замедление прогресса в спорте. Спортсменам требуется 40–60 ккал на кг безжировой массы тела ежедневно для поддержания базовых потребностей.
Первые 30–60 минут после тренировки — критическое время для восстановления гликогена и поврежденных мышц. Женщинам до менопаузы необходимо 35 г белка, после менопаузы — 40–60 г. Если упустить это окно, для восстановления потребуется почти вдвое больше питательных веществ, что нежелательно при контроле веса.
Выбор спортивного питания зависит от пола, переносимости кишечника, длительности и интенсивности тренировок, а также состава пота. Женщины чаще сталкиваются с проблемами при потреблении простых углеводов, фруктозы и мальтодекстрина, поэтому им подходят гели с низким содержанием фруктозы или продукты на основе натуральных ингредиентов. Для событий длительностью 1–2 часа требуется 30 г углеводов в час, а для более длительных — 60–120 г. Гидратацию и углеводы лучше разделять: для жидкости достаточно 5% углеводов, а смеси с высоким содержанием углеводов могут ухудшить гидратацию. Состав пота также важен: спортсменам с высоким содержанием натрия в поте подойдут смеси с повышенным содержанием соли, а для остальных — сбалансированные электролитные смеси.
