Как зарядиться перед спортом? Узнайте, почему углеводы с белком и вода — ключ к лучшим результатам. Подробнее — в материале Offside.kz
Готовитесь к тренировке, а в голове вопрос: поесть или обойтись? Забудьте про голодный старт — правильное питание перед нагрузкой творит чудеса. Оно даёт энергию, чтобы выложиться на полную, ускоряет восстановление и бережёт мышцы. Углеводы с белком — как идеальная пара, вода — must-have, а добавки вроде креатина или кофеина могут стать вашим секретным оружием.
Но что именно брать и когда? Ответ зависит от того, что вас ждёт: короткий забег, час в зале или марафон. Мы расскажем, как подружить еду и спорт, чтобы тренировки приносили больше. Готовы узнать, чем зарядить тело перед стартом? Тогда давайте разберём, что и когда есть перед тренировкой!
Перед нагрузкой тело — как машина перед гонкой: без топлива далеко не уедешь. Углеводы, белки, жиры — каждый играет свою роль, а пропорции зависят от интенсивности, длительности и типа упражнений. Главное — дать себе силы и защиту.
Углеводы — топливо номер один. Глюкоза из них превращается в гликоген, который мышцы используют на интенсивных тренировках, говорит Международное общество спортивного питания (ISSN). Запасы гликогена не бесконечны: час на максимуме — и они могут иссякнуть. Обзор 2020 года показал: углеводы перед тренировкой важны для нагрузок дольше часа — бега или штанги.
Пример: тарелка овсянки с мёдом за 2 часа до старта зарядит вас энергией, которая будет гореть долго и ровно. Даже для коротких сессий углеводы — плюс к выносливости.
Белок перед тренировкой — как строитель для мышц. Он запускает синтез мышечных волокон, помогая им расти и восстанавливаться. ISSN добавляет: это ещё и сила, и защита от повреждений.
Что взять? Творог с фруктами или кусок курицы с хлебцем за час до зала дадут аминокислоты — мышцы будут благодарны, а восстановление пойдёт быстрее.
Жиры — энергия для долгих и спокойных нагрузок. Пока гликоген тратится быстро, жир подпитывает тело на низком темпе. Исследования спорят: в 2021 году жирная диета помогла при интервалах, а в 2023-м жирный перекус перед выносливостью дал больше гликогена, чем углеводный.
Но перед тренировкой жир — не звезда: он долго переваривается. Орехи или авокадо за 3–4 часа подойдут для пробежки, но для рывка лучше углеводы.
Тайминг решает. За 2–3 часа до тренировки — полноценная еда: рис с рыбой, картошка с мясом. За 1–1,5 часа — лёгкий перекус: банан с йогуртом. За 30–45 минут — быстрый углевод: яблоко или батончик. Чувствуете голод или тяжесть? Подстройте порцию: слишком много — вялость, слишком мало — слабость. Для тренировок короче часа еда менее критична, но всё же помогает.
Примеры блюд:
За 2–3 часа: бутерброд с цельнозерновым хлебом, курицей и салатом; батат с лососем и овощами.
За 1–2 часа: омлет с тостом и авокадо, овсянка с протеином и бананом.
За час и меньше: йогурт с ягодами, смузи с бананом и протеином, яблоко.
Креатин (5 г в день) — для силы, кофеин (чашка за 30 минут) — для бодрости, аминокислоты BCAA — для выносливости. Принимайте за 30–45 минут до старта, но сначала спросите врача — дозировка индивидуальна.
Без воды никуда: она держит силы и спасает от усталости. Специалисты по спортивной медицине советуют: пейте медленно за 4 часа до тренировки, добавьте ещё за 2 часа, если моча тёмная. Щепотка соли в воде поможет удержать жидкость.
Еда перед тренировкой — ваш билет к успеху: больше энергии, меньше травм, быстрее восстановление. Попробуйте рис с курицей за пару часов до зала или банан с йогуртом перед пробежкой — и почувствуйте разницу. Дайте телу лучшее — оно ответит результатом!
