Как делать берпи: 4 техники самого эффективного упражнения для мужчин
Берпи – это комплексное упражнение, которое включает в себя несколько движений. Но почему это простое упражнение, заслуживает столь широкого внимания? В этой статье мы рассмотрим, что такое берпи, его преимущества, различные варианты исполнения и как правильно включить его в вашу тренировочную программу.
Редакция offside.kz поможет детально рассмотреть упражнение берпи, его технику выполнения, полезные свойства и различные вариации. Мы расскажем, почему берпи является столь эффективным упражнением для улучшения общей физической подготовки и выносливости, и как оно может быть адаптировано для людей различного уровня физической подготовки.
Берпи было изобретено в 1939 году американским физиологом Роялом Хаддоном Берпи. В армии США сразу подхватили новую методику и включили ее в виде теста на пригодность службы в армии.
С тех пор берпи приобрело широкую популярность в мире фитнеса как универсальное упражнение. Его ценность заключается в том, что оно воздействует на множество мышечных групп, улучшает сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию калорий.
Чем полезно берпи
Берпи - это не просто упражнение, это полноценная тренировка, которая предлагает множество преимуществ.
Во-первых, оно улучшает аэробную и анаэробную выносливость, ускоряя обмен веществ и способствуя сжиганию калорий.
Во-вторых, выполнение берпи способствует укреплению мышц всего тела, включая ноги, руки, пресс и спину. Кроме того, регулярное выполнение берпи помогает улучшить координацию и баланс.
Как начать делать берпи
Упражнение берпи включает несколько базовых движений, выполняемых последовательно без перерывов. Начиная с приседания, переходя к планке с отжиманием, затем возвращение в приседание и завершение прыжком. Это сочетание движений активирует основные мышечные группы, включая ноги, руки, пресс и спину.
- Старт в приседе: Начните с приседа, касаясь руками пола.
- Планка с отжиманием: Быстро вытяните ноги назад, переходя в планку, и выполните отжимание.
- Возврат в присед: Прыжком вернитесь в исходное положение приседа.
- Завершающий прыжок: Из приседа совершите энергичный прыжок вверх, поднимая руки над головой.
Уникальность берпи в его легкой адаптации для любого уровня тренировок.
Новички могут начать с более простых движений, например, исключая прыжок или отжимание, а более продвинутые спортсмены могут увеличивать интенсивность, добавляя прыжки на месте или используя веса. Вот главные 4 техники выполнения берпи:
- Берпи для начинающих: Исключите отжимание и прыжок, сосредоточившись на приседаниях и планке.
- Берпи с прыжком на коробку: Добавьте прыжок на коробку или бенч после приседания для увеличения интенсивности.
- Берпи с подъемом гантелей: Держите в руках гантели для дополнительной нагрузки на мышцы и улучшения силовых показателей.
- Берпи со скручиванием: Добавьте скручивание туловища в положении планки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Что будет, если делать по 30 берпи каждый день
Не секрет, что ежедневное выполнение тренировок положительно влияет на общую физическую форму, но при выборе упражнений, вы можете столкнуться с обилием видов и вариантов тренировок, что усложняет процесс подготовки. Поэтому постоянный финтнес консультант offside.kz предлагает начинать с берпи и приводит примеры, что будет, если делать 30 берпи каждый день:
Каждый день, в течение 15 минут вы можете сделать 30 берпи. Новая привычка позволит значительно увеличить сердечный ритм и метаболическую активность. Это положительно скажется на кардиореспираторную функцию и снижение вашего веса. Это не говоря о лучшей координации движений, баланса и ловкости.
Как и в случае с любыми интенсивными физическими нагрузками, выполнение берпи способствует улучшению психологического благополучия. Регулярные физические упражнения уменьшают риск развития депрессии и повышают устойчивость к стрессу, благодаря увеличению уровней норадреналина и серотонина в организме во время тренировок и после них.
Кому нельзя делать берпи
Хотя берпи является эффективным упражнением для большинства людей, существуют определенные условия, при которых оно может быть не рекомендовано или требует особой осторожности. Важно учитывать следующие противопоказания:
- Проблемы с суставами или спиной: Люди с заболеваниями суставов, особенно коленей и тазобедренных суставов, или с хроническими болями в спине должны избегать берпи или адаптировать упражнение под свои условия.
- Сердечно-сосудистые заболевания: При наличии сердечных проблем необходима консультация с врачом перед включением берпи в тренировочную программу.
- Недавние травмы или операции: Если вы недавно перенесли травмы или хирургические вмешательства, особенно в области мышц и суставов, берпи может быть противопоказано.
Как делать берпи, чтобы избежать травм
Для безопасного выполнения берпи рекомендуется следовать этим советам:
- Начинайте с малого, постепенно увеличивая интенсивность и количество повторений.
- Следите за правильной техникой выполнения, чтобы минимизировать риск травм.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения берпи, немедленно прекратите упражнение.
Берпи – это универсальное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую тренировку, делая его одним из самых эффективных способов улучшить общую физическую форму. Начните включать берпи в свои тренировки постепенно. Если вы новичок, начните с более простых вариаций и постепенно увеличивайте сложность и интенсивность. Для опытных спортсменов берпи может стать отличным способом добавить интенсивности в тренировочный режим. Не забывайте слушать свое тело и делать упражнение с учетом личных физических ограничений и возможностей.