Дефицит железа у взрослых: как распознать и восполнить его?
Исследования показывают, что дефицит железа распространён среди взрослых. Узнайте, как поддерживать его уровень и избежать серьёзных проблем со здоровьем.
Новое исследование выявило, что почти каждый третий взрослый человек страдает от дефицита железа. Этот важный элемент играет ключевую роль в переносе кислорода и поддержании здоровья, и его нехватка может привести к множеству проблем, включая железодефицитную анемию, ухудшение когнитивных функций и сердечную недостаточность.
Признаки дефицита железа
Дефицит железа проявляется множеством симптомов, на которые важно обратить внимание:
• Бледная кожа
• Усталость и слабость
• Одышка
• Быстрое сердцебиение
• Головные боли
• Выпадение волос и ломкость ногтей
Наиболее подвержены дефициту железа женщины в периоды менструации, беременности и кормления грудью, а также люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Источники железа
Существует два типа железа: гемовое, которое легко усваивается и содержится в продуктах животного происхождения, и негемовое, которое поступает из растительных продуктов. Основные источники железа включают:
• Красное мясо (богатое гемовым железом)
• Цельные злаки
• Темные листовые овощи (шпинат, капуста)
• Бобовые
• Орехи и семена
Как улучшить усвоение железа?
Чтобы улучшить усвоение железа, рекомендуется сочетать его с продуктами, богатыми витамином С. Это могут быть цитрусовые, ягоды, помидоры. Например, добавление сока лимона в блюда с железосодержащими продуктами поможет увеличить его усвоение.
Также стоит избегать употребления чая, кофе и красного вина одновременно с приёмом пищи, богатой железом, поскольку они могут снижать его усвоение.
Дополнительные советы
• Используйте железную посуду для приготовления пищи, чтобы обогатить блюда железом.
• Пищевые добавки с железом могут быть рекомендованы врачом при выраженном дефиците.
• Следите за сбалансированным питанием, включающим как продукты животного, так и растительного происхождения.
Дефицит железа — это распространённая проблема, но её можно предотвратить и контролировать с помощью правильного питания и здоровых привычек. Включение в рацион богатых железом продуктов и соблюдение простых рекомендаций помогут поддерживать оптимальный уровень железа в организме и предотвратить серьёзные последствия для здоровья.