5 опасных упражнений в спортзале

1. Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку хорошо развивает трапецию и дельтовидные мышцы, но может быть опасной для плечевых суставов. Поднимая плечо выше 90° и скручивая его внутрь, вы сужаете щель между акромионом и плечевой костью, что может привести к травмам.

Как снизить риски: Используйте широкий хват и не поднимайте локти выше плеч. Это уменьшит стресс на плечевые суставы и запястья. Если не получается правильно выполнять это упражнение, замените его жимом с груди стоя или шрагами.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы помогает развивать плечи и трицепсы, но требует высокой мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, вы не сможете выполнять это упражнение правильно, что увеличивает риск травм.

Как снизить риски: Пока ваши плечи не готовы, выполняйте жим с груди и работайте над подвижностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку помогут улучшить ситуацию.

3. Тяга на блоке за голову

Тяга на блоке за голову развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы, но может быть опасной для шеи и плечевых суставов. Неправильная техника выполнения часто приводит к травмам.

Как снизить риски: Проверьте свою технику без веса. Если можете выполнить упражнение правильно, добавьте его в тренировки. В противном случае делайте тягу к груди и развивайте мобильность плеч.

4. Good Morning

Good Morning развивает мышцы задней поверхности бедра и разгибатели спины. Однако при неправильном выполнении упражнение может привести к травмам позвоночника.

Как снизить риски: Если у вас есть проблемы с осанкой или здоровьем позвоночника, исключите это упражнение из программы. Выполняйте становую тягу, гиперэкстензию и приседания со штангой.

5. Разгибание ног на тренажёре

Разгибание ног на тренажёре эффективно прокачивает квадрицепсы, но может быть опасным для коленных суставов. Нагрузка на голень создаёт силу сдвига в коленном суставе, что увеличивает риск травм.

Как снизить риски: Ограничьте диапазон движения, разгибая колени в диапазоне от 45° до 90°. Также можете заменить упражнение на вариант с утяжелителями на ногах, чтобы снизить стресс на коленные суставы.

Эти рекомендации помогут вам избежать травм и сделать ваши тренировки более безопасными и эффективными. Всегда следите за техникой выполнения упражнений и прислушивайтесь к своему организму.