Тренер назвала главное упражнение для сильных рук
Эксперт объяснила, почему подтягивания эффективнее изолированных упражнений и какие движения стоит включить в программу тренировок.
Для развития силы рук ключевую роль играют базовые упражнения, а не изолированная работа на бицепс, заявила NEWS.ru тренер клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева.
«Большинство людей, которые хотят сильные руки, начинают с бесконечных сгибаний на бицепс перед зеркалом. Это работает, но крайне медленно и однобоко. Если цель — именно сила, программу стоит строить от обратного. Сначала тяжелые многосуставные движения, которые нагружают руки вместе со спиной и грудью, а уже потом точечная добивка бицепса и трицепса. Первое и самое мощное упражнение для силы — это подтягивания. Когда вы тянете тело к перекладине или рукоять к себе, бицепсы и предплечья работают под серьезной нагрузкой, при этом в связке с широчайшими мышцами спины», — пояснила Мальцева.
По словам специалиста, в тренировочную программу также стоит включать упражнения на тягу, которые помогают развивать не только силу рук, но и хват.
«Второе обязательное упражнение для развития силы рук — горизонтальная тяга, или гантели в наклоне, или штанги. Локтевые сгибатели здесь работают в полную амплитуду, а за счет стабилизации корпуса подключаются еще и предплечья с хватом, который часто становится слабым звеном, ограничивая силу рук. Третье — жимовое движение. Самый доступный вариант — отжимания. Они нагружают трицепс, переднюю дельту и грудные мышцы. Трицепс составляет примерно две трети объема плеча, поэтому, если хочется, чтобы руки были сильными, без жимовой работы не обойтись», — резюмировала Мальцева.
Важное уточнение
Эксперт подчеркнула, что эффективная программа должна строиться вокруг базовых упражнений, задействующих сразу несколько групп мышц, а изолированные движения стоит использовать лишь как дополнение.