Бег зимой: как тренироваться на улице и не заболеть
Зимний бег допустим и даже полезен, но требует строгой дисциплины. Узнайте, при какой температуре лучше остаться дома и как работает правило многослойности.
Главный вопрос новичков: «Не заморожу ли я легкие?». Медики утверждают: бегать зимой можно, но с оглядкой на термометр.
- Комфортная зона: до -10°C (идеально для большинства).
- Предельная зона: до -20°C (только для подготовленных взрослых).
- Возрастные ограничения: Людям старше 50 лет не рекомендуется бегать при температуре ниже -5°C.
Важно: Если на улице сильный ветер или высокая влажность, тренировку лучше отменить или перенести в манеж/на беговую дорожку, даже если градусник показывает допустимые значения.
Экипировка: Принцип капусты и сцепление
Забудьте о толстых пуховиках. Одеваться нужно по принципу многослойности, чтобы иметь возможность регулировать теплоизоляцию. Золотое правило: при выходе на улицу вам должно быть прохладно (но не холодно). Тело согреется в процессе движения. Особое внимание — обуви. Кроссовки должны иметь агрессивный протектор для сцепления со снегом и льдом, чтобы избежать травм.
Техника безопасности: Разминка и дыхание
Зимняя тренировка начинается не на улице, а в квартире. Разминку нужно делать дома, чтобы выйти на мороз уже разогретым.
- Маршрут: Выбирайте освещенные и очищенные дорожки.
- Дыхание: Дышать следует через нос или рот, но обязательно используя защиту (бафф или шарф), чтобы холодный воздух успевал прогреваться.
- После финиша: Сразу в тепло. Необходимо мгновенно переодеться в сухую одежду и выпить горячий напиток.
Интенсивность: Сжигает больше калорий
Зимой организм тратит энергию не только на движение, но и на обогрев, поэтому расход калорий увеличивается. Воздух содержит больше кислорода, что повышает эффективность. Однако эксперты советуют снизить интенсивность:
«Оптимально выбирать легкие кроссы в разговорном темпе от 40 до 120 минут. Интервалами и темповыми тренировками можно заниматься только с осторожностью».
Здравый смысл прежде всего
Бег зимой — отличный способ закаливания и похудения. Но если вы чувствуете недомогание, только что переболели или на улице буран — пропустите тренировку. Здоровье важнее рекордов.