Как остановить поток мыслей перед сном
При навязчивых мыслях помогает техника декатастрофизации, передает Offside.kz.
Навязчивое прокручивание мыслей перед сном — распространенная проблема, которая может мешать нормальному ночному отдыху. Если такие состояния становятся частыми, они могут существенно ухудшить как продолжительность сна, так и общее самочувствие. Клинический психолог Кристина Морозова «Известиям», как справиться с потоком мыслей перед отдыхом.
Тревога
По ее словам, чрезмерная тревожность может быть следствием постоянного стресса и многозадачности. Подобные состояния истощают нервную систему, увеличивая ее уязвимость к внешним раздражителям. Важную роль в этом процессе играют малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание и вредные привычки.
«Тревога, которую испытывают многие, со временем перестает быть адаптивной реакцией на ситуацию реальной угрозы, она начинает затрагивать все сферы жизни и становится фоновым состоянием, сопровождающим человека в течение дня. В момент, когда психика наиболее уязвима (перед сном), тревожные мысли и переживания, которые удавалось не замечать, захватывают сознание и не дают уснуть», — сказала Морозова.
Как использовать декатастрофизацию
Психолог рассказала, что при навязчивых мыслях помогает техника декатастрофизации, используемая в когнитивно-поведенческой терапии. Суть метода заключается в том, чтобы представить себе самый худший сценарий развития событий и оценить его реальность. Например, если вас вызвал начальник, важно задать себе вопросы: «Что худшее может произойти? Каковы шансы на это? Если это случится, как я буду с этим справляться?» Ответы помогут уменьшить тревогу и вернуть контроль над ситуацией.
Мышечная релаксация
Также, по мнению Морозовой, эффективной является техника «Мышечная релаксация по Джекобсону», которая предполагает поочередное напряжение и расслабление групп мышц. Метод позволяет полностью сосредоточиться на собственных ощущениях и расслаблении, начиная с ног и заканчивая лицом.
Хорошая подушка
Специалист обратила внимание на то, что иногда причины бессонницы лежат не только в психологических аспектах, но и в образе жизни. Психолог советует учитывать такие факторы, как неправильная поза для сна или неудобная подушка, что может препятствовать расслаблению. Легкие вечерние физические нагрузки также могут помочь снизить уровень стресса и подготовить тело к ночному отдыху.
Наблюдать за мыслями
Не менее важной является работа с восприятием мыслей. Морозова порекомендовала практиковать методы, которые позволяют наблюдать за мыслями, не оценивая их, позволяя им «проплывать» в сознании, не вмешиваясь. Это помогает не зацикливаться на них и не усиливать тревогу.