Ноет поясница? 3 простых упражнения, которые спасут вашу спину
Боль в пояснице стала вашим постоянным спутником? Разбираемся в причинах и показываем 3 безопасных упражнения для укрепления спины в домашних условиях.
Есть одна проблема, которая объединяет офисных работников, водителей, молодых мам и даже заядлых дачников в нашем Казахстане. Это — боль в пояснице. Тупая, ноющая, тянущая, иногда простреливающая — она стала настолько привычной, что многие из нас просто перестали обращать на нее внимание. Мы встаем с ней утром, сидим с ней на работе, ложимся с ней спать, лишь изредка закидываясь обезболивающим.
Мы списываем это на возраст, на усталость, на «продуло». Но правда в том, что в 8 из 10 случаев боль в пояснице после 30 — это не признак старости, а сигнал SOS от нашего тела. Сигнал о том, что мышечный корсет, который должен держать наш позвоночник, ослаб и больше не справляется со своей работой. Игнорировать этот сигнал — значит, рисковать в будущем столкнуться с грыжами и протрузиями. Давайте не будем доводить до этого и разберемся, как помочь своей спине прямо сейчас.
Почему на самом деле болит поясница? Главные виновники
Прежде чем лечить, нужно понять причину. Конечно, бывают серьезные медицинские случаи, требующие вмешательства врача. Но в подавляющем большинстве ситуаций, с которыми сталкиваются люди после 30, боль носит мышечный, или, как говорят специалисты, неспецифический характер. И виноваты в этом не сквозняки, а наш образ жизни.
- Слабые мышцы кора. Кор — это не только пресс. Это целый комплекс глубоких мышц живота и спины, которые, как корсет, опоясывают наш позвоночник. Когда мы часами сидим в кресле (рабочем или автомобильном), эти мышцы выключаются и атрофируются. Всю нагрузку по удержанию вертикального положения на себя берут мелкие мышцы-стабилизаторы и сам позвоночник. Они перегружаются и начинают болеть.
- «Спящие» ягодицы. Наши ягодичные мышцы — самые крупные и сильные в теле. Их основная функция — разгибание тазобедренного сустава. Но из-за сидения они становятся слабыми и «ленивыми». В результате, когда нам нужно поднять что-то с пола или просто встать со стула, вместо мощных ягодиц эту работу выполняет... поясница! Она берет на себя несвойственную ей нагрузку, что и приводит к срывам и хронической боли.
- Постоянное статическое напряжение. Сидение в одной позе часами вызывает спазм мышц поясничного отдела. Кровообращение в них ухудшается, они становятся жесткими и болезненными.
Решение очевидно: нужно «разбудить» помощников и укрепить весь мышечный корсет.
3 базовых упражнения для здоровой спины: Ваша 10-минутная рутина
Эти упражнения не требуют специального оборудования и абсолютно безопасны при правильном выполнении. Их можно делать дома на коврике 3-4 раза в неделю. Главное здесь — не скорость, а контроль и плавность движений. Сосредоточьтесь на работе мышц.
|
Упражнение
|
Техника выполнения и польза |
| 1. «Птица-собака» (Bird-dog) | Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под бедрами). Спина прямая, пресс напряжен. Медленно, одновременно вытяните вперед правую руку и назад левую ногу до параллели с полом. Важно: не прогибайтесь в пояснице и не задирайте ногу слишком высоко. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды, почувствовав напряжение в ягодице и мышцах спины. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны (левая рука, правая нога). Польза: Укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника и учит тело координированной работе. Выполняйте по 10-12 раз на каждую сторону. |
| 2. Ягодичный мостик (Glute Bridge) | Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч стоят на полу. Руки вдоль тела. На выдохе, упираясь стопами в пол, поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до коленей образовало прямую линию. В верхней точке сожмите ягодицы так сильно, как можете. Важно: не переразгибайтесь в пояснице, движение идет за счет ягодиц. Задержитесь на 2-3 секунды. Плавно опустите таз. Польза: «Включает» и укрепляет ослабленные ягодичные мышцы, снимая нагрузку с поясницы. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. |
| 3. Планка на локтях (Plank) | Лягте на живот, затем поднимите тело, опираясь на предплечья и носки. Локти строго под плечами. Тело должно быть вытянуто в идеально прямую линию от макушки до пяток. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы таз не провисал и не поднимался слишком высоко. Важно: дышите ровно, не задерживайте дыхание. Смотрите в пол, не напрягая шею. Польза: Укрепляет все мышцы кора — прямые и косые мышцы живота, мышцы спины. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты. Сделайте 3 подхода. |
Повседневные привычки: как не вредить своей спине в течение дня
Упражнения — это хорошо, но важно также изменить привычки, которые провоцируют боль. Вот простая памятка на каждый день.
|
Что делать (ДА)
|
Чего следует избегать (НЕТ) |
| Поднимать тяжести, приседая. Сгибайте ноги в коленях и тазобедренных суставах, держите спину прямой. Нагрузка должна идти на ноги. | Поднимать предметы с пола, сгибаясь в пояснице с прямыми ногами. Это прямой путь к «сорванной» спине. |
| Сидеть с опорой на спинку стула. Желательно подкладывать под поясницу небольшой валик или подушку для поддержки изгиба позвоночника. | Сидеть на краю стула, ссутулившись. Долго сидеть, закинув ногу на ногу (это создает перекос в тазу). |
| Делать перерывы каждый час. Встаньте, пройдитесь, потянитесь. Это восстановит кровообращение в спазмированных мышцах. | Резко вставать с кровати по утрам. Сначала повернитесь на бок, спустите ноги и только потом плавно садитесь. |
Дорогие друзья, боль в пояснице после 30 — это не приговор, а скорее домашнее задание от нашего тела. Задание на укрепление мышц и изменение вредных привычек. Начать выполнять три базовых упражнения и следить за своей осанкой в течение дня — это простые, но невероятно эффективные шаги к жизни без боли.
Не ждите, пока боль станет невыносимой. Начните помогать своей спине уже сегодня. Ваш позвоночник скажет вам за это спасибо в 40, 50 и 60 лет.