Боль в шее от компьютера? 5-минутная разминка спасет ваш день
Постоянно болит шея и плечи после рабочего дня? Эта простая 5-минутная разминка, которую можно делать прямо в офисе, поможет снять напряжение.
Давайте поговорим о незаметной эпидемии, которая коснулась практически каждого, кто работает в офисах Астаны, Алматы и любого другого города Казахстана. Речь идет о ноющей, тянущей боли в шее и плечах, которая появляется к середине дня и становится невыносимой к вечеру. Знакомо? Мы привыкли считать это нормой, неизбежной платой за сидячую работу. Мы пьем обезболивающие, мажемся согревающими мазями, но на следующий день все повторяется.
Эта проблема гораздо серьезнее, чем кажется. Хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне ведет не только к головным болям и усталости, но и к серьезным проблемам с позвоночником в будущем. Но хорошая новость в том, что для борьбы с этим врагом не нужен спортзал или дорогостоящий массаж. Нужны лишь 5 минут вашего времени и желание помочь себе прямо на рабочем месте.
Почему наш «офисный» образ жизни так вреден для шеи и плеч?
Чтобы эффективно бороться с проблемой, нужно понимать ее корень. Когда мы часами сидим за компьютером, наше тело принимает неестественную позу. Голова, которая весит в среднем 4-5 кг, выдвигается вперед, чтобы лучше видеть монитор. Из-за этого рычага нагрузка на шейные позвонки и мышцы возрастает в несколько раз — до 15-20 кг!
Наши мышцы плечевого пояса и шеи не предназначены для такой статической, многочасовой нагрузки. Они входят в состояние постоянного спазма, «забиваются». Кровообращение в этой зоне ухудшается, что приводит к недостатку кислорода в тканях и накоплению продуктов распада. Отсюда и возникает то самое ощущение «окаменения», боли и дискомфорта. Добавьте к этому стресс, который заставляет нас инстинктивно вжимать голову в плечи, и вы получите идеальные условия для хронической боли. Здоровый образ жизни — это не только тренировки после работы, но и забота о себе в течение всего дня.
Профилактика лучше лечения: как организовать рабочее место?
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте убедимся, что вы не создаете себе проблему на ровном месте. Правильная эргономика рабочего пространства способна снять до 50% напряжения.
Проверьте себя по этому простому чек-листу:
- Монитор на уровне глаз: Верхний край монитора должен находиться на уровне ваших глаз или чуть ниже. Вам не нужно наклонять или задирать голову, чтобы смотреть в центр экрана. Подложите под монитор книги или специальную подставку.
- Прямая спина: Сядьте глубоко в кресло так, чтобы спина полностью опиралась на спинку. Поясница должна быть зафиксирована. Если в кресле нет поясничного валика, подложите небольшую подушку.
- Согнутые локти: Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов, а предплечья лежать на столе или подлокотниках. Плечи при этом расслаблены и опущены.
- Стопы на полу: Обе стопы должны полностью стоять на полу. Если кресло слишком высокое, используйте подставку для ног.
Эти простые изменения уже через несколько дней дадут ощутимый результат. Но чтобы снять уже накопленное напряжение, нам понадобится короткая и эффективная разминка.
5 минут, которые спасут вашу шею: офисная разминка
Эту разминку можно и нужно делать 1-2 раза в день, например, в обед и ближе к концу рабочего дня. Для нее не нужно ничего, кроме вашего стула. Главное правило — все движения выполняются плавно, медленно, без резких рывков.
|
Упражнение |
Инструкция по выполнению |
| Медленные наклоны головы | Сядьте прямо, расслабьте плечи. Медленно, на 4 счета, наклоните голову к правому плечу, как бы пытаясь дотянуться до него ухом. Задержитесь на 2-3 секунды. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для левого плеча. Сделайте по 5-7 раз в каждую сторону. |
| Повороты головы | Исходное положение то же. Медленно поверните голову вправо, стараясь посмотреть за плечо. Не поднимайте подбородок. Задержитесь в крайней точке на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите для левой стороны. Сделайте по 5-7 раз в каждую сторону. |
| «Замок» за спиной | Сцепите руки в замок за спиной. Плавно выпрямите руки в локтях и сведите лопатки вместе, как бы выталкивая грудную клетку вперед. Почувствуйте приятное растяжение в грудных мышцах и плечах. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите 3 раза. |
| Подъемы плеч | Сядьте прямо. На медленном вдохе поднимите плечи максимально высоко к ушам, как будто вы говорите «я не знаю». Создайте напряжение. На резком выдохе бросьте плечи вниз, полностью расслабляя их. Повторите 10-15 раз. Это упражнение отлично снимает напряжение с трапециевидных мышц. |
| «Объятия орла» | Вытяните руки перед собой. Скрестите их так, чтобы правая рука была над левой. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони. Поднимите локти до уровня плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками. Задержитесь на 15-20 секунд. Поменяйте руки (левая над правой) и повторите. |
Эта простая программа тренировок займет у вас не более 5 минут, но эффект от нее будет колоссальным. Вы почувствуете, как к мышцам возвращается кровообращение, уходит скованность и проясняется в голове.
Дорогие друзья, наше здоровье после 30 складывается из мелочей. Из тех маленьких, но регулярных действий, которые мы совершаем каждый день. Не нужно ждать вечера или выходных, чтобы позаботиться о себе. Ваше тело нуждается в помощи прямо сейчас, в разгар рабочего дня.
Не стесняйтесь делать эту разминку. Возможно, посмотрев на вас, ваши коллеги тоже последуют вашему примеру. Эти 5 минут — не потраченное впустую время, а инвестиция в вашу продуктивность, хорошее самочувствие и долгосрочное здоровье. Ведь гораздо проще предотвратить проблему, чем потом долго и мучительно ее лечить.