5 способов уберечь колени от травм во время пробежек

Как защитить колени от травм во время бега

Бег — популярный вид кардиотренировок, который помогает снять стресс, укрепить сердце и насладиться природой. Однако новичкам стоит быть внимательными к сигналам тела, чтобы избежать травм, особенно «колена бегуна» — распространенного синдрома, вызывающего боль в передней части колена из-за слабости мышц кора и бедер. Ортопед делится пятью рекомендациями для предотвращения этой проблемы.

1. Растягивайте мышцы вокруг колен

Перед бегом делайте легкую разминку и растяжку квадрицепсов, икроножных мышц и подколенных сухожилий. Напрягайте противоположные мышцы для лучшего эффекта, например, квадрицепсы при растяжке подколенных сухожилий.

2. Укрепляйте ноги и кор

Регулярно тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора. Плиометрические упражнения (прыжки) и легкие силовые тренировки (10–15 минут дважды в неделю) с приседаниями или выпадами помогут снизить риск травм.

3. Используйте холод для снятия боли

Если колени болят после бега, прикладывайте лед или попробуйте холодные ванны на 5–10 минут (после консультации с врачом).

4. Чередуйте виды нагрузки

Чтобы избежать перегрузки колен, добавляйте в расписание велоспорт или круговые тренировки пару раз в неделю.

5. Пейте воду

Поддерживайте гидратацию для здоровья мышц: выпивайте стакан воды перед и после бега, а при длительных пробежках начинайте пить воду за день до тренировки.

Эти простые шаги помогут бегунам снизить риск травм и наслаждаться тренировками без боли.