Как научиться подтягиваться: 5 упражнений для новичков

Учимся подтягиваться

Подтягивания — один из самых эффективных способов укрепить тело, но для новичков этот навык кажется почти недостижимым. Однако с правильным подходом и регулярными тренировками даже начинающий атлет может освоить турник. Фитнес-тренеры раскрывают секреты подготовки: от укрепления мышц до первых полноценных подтягиваний.

Какие мышцы задействованы?

Подтягивание — это комплексное упражнение, в котором работают сразу несколько групп мышц. Широчайшие мышцы спины отвечают за движение рук, бицепсы помогают сгибать локти, а мышцы кора стабилизируют корпус. Не менее важны предплечья для крепкого хвата и зубчатые мышцы для устойчивости лопаток. Без их слаженной работы подтягивание становится настоящим испытанием.

Где и как тренироваться?

Для старта подойдёт любой турник — в парке, во дворе или дома. Главное, чтобы перекладина была на правильной высоте: стоя на носках, вы должны едва до неё дотягиваться. Если турник дома, оставьте между ним и потолком 32–35 см для свободы движений.

Пять ключевых упражнений

Перед тренировкой обязательно разомнитесь: 5–10 минут лёгкого бега или прыжков со скакалкой плюс растяжка рук, плеч и спины. Затем переходите к этим подводящим упражнениям:

1. Вис на перекладине — укрепляет хват. Висите столько, сколько можете, 2–3 подхода.

2. Прыжковые подтягивания — подпрыгните, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

3. Горизонтальные подтягивания — на низкой перекладине подтягивайте грудь к ней.

4. Статика в верхней точке — удерживайте подбородок над перекладиной после прыжка.

5. Подтягивания с резиной — эспандер облегчит движение и поможет выработать технику.

Когда переходить к классике?

Если вы уверенно висите на турнике более двух минут и выполняете каждое упражнение по 10–12 раз, пора пробовать полноценные подтягивания. Регулярность и терпение приведут вас к успеху.