Уникальная система тренировок - как стать сильнее и выносливее

Эта программа охватывает все аспекты физической подготовки: от наращивания мышечной массы до улучшения выносливости и поддержания результатов на долгосрочной основе. Разделенная на три фазы, каждая из которых имеет свои цели и методы тренировок, эта программа обещает не только улучшить вашу физическую форму, но и привнести разнообразие и новизну в ваш тренировочный процесс.

Фаза 1: Наращивание мышечной массы (3-6 месяцев)

Первая фаза посвящена интенсивному наращиванию мышечной массы и силы. Начинается она с классической системы 5x5, которая включает в себя две основные тренировки в неделю:

• Тренировка A:

  • Жим ногами: 5×5
  • Жим лежа: 5×5
  • Становая тяга: 5×1

• Тренировка B:

  • Жим ногами: 5×5
  • Жим над головой: 5×5
  • Тяга штанги в наклоне: 5×5

Следующие три месяца посвящены Германскому Объемному Тренировочному Методу (GVT), который предполагает выполнение упражнений в режиме 10×10 для максимального стимулирования мышечного роста.

Фаза 2: Улучшение выносливости и поддержание мышечной массы (3-6 месяцев)

Вторая фаза фокусируется на улучшении выносливости и поддержании достигнутой мышечной массы. Включает в себя интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и метод Табата:

• HIIT:

  • Приседания, отжимания, прыжки в высоту, приседания с барбелл на плечах – выполнение в три круга с минимальным отдыхом между упражнениями.

• Табата:

  • Бурпи, махи тяжелыми гантелями вперед, отжимания, приседания с барбелл на плечах – также в три круга, фокусируясь на интенсивности и минимальном времени отдыха.

Фаза 3: Поддержание и оптимизация (долгосрочно)

Финальная фаза направлена на поддержание достигнутых результатов и их оптимизацию. Полноценные тренировки тела и круговые тренировки помогут сохранить форму и улучшить общую физическую подготовку:

• Полноценные тренировки тела:

  • Жим ногами, жим лежа, тяга штанги в наклоне, жим над головой, сгибание рук со штангой, французский жим – все упражнения выполняются в три подхода на 8-12 повторений.

• Круговые тренировки:

  • Комбинация упражнений из полноценных тренировок тела, выполненная в формате кругов с минимальным отдыхом, для поддержания высокого уровня интенсивности.

Эта трехфазная программа тренировок представляет собой комплексный подход к физической подготовке, который не только поможет достичь желаемых результатов в наращивании мышечной массы, улучшении выносливости и поддержании формы, но и сделает процесс тренировок максимально разнообразным и интересным. Важно помнить о необходимости консультации с тренером и корректировке программы под индивидуальные особенности и цели каждого.