5 способов ускорить восстановление после тяжёлой тренировки

Специалисты по спортивной медицине предлагают пять простых, но эффективных способов помочь телу прийти в себя после тяжёлой нагрузки. Эти методы — от грамотного питания до погружения в холодную воду — способны не только уменьшить боль и усталость, но и вернуть вам силы для новых свершений. Что же делать, чтобы мышцы сказали "спасибо" после тренировки? 

Первый шаг — побаловать себя массажем.

Это не просто приятный ритуал: по данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), массаж после интенсивной нагрузки снижает мышечную боль, воспаление и усталость, а заодно улучшает расслабление и работу иммунной системы. Исследование, проанализировавшее разные техники восстановления, показало, что массаж — чемпион в борьбе с отсроченной мышечной болью. Достаточно 20–30 минут после тренировки, чтобы почувствовать эффект. Нет времени на салон? Многие фитнес-клубы предлагают массажные кресла или услуги специалистов прямо на месте — проверьте свой зал! 

Второй способ — окунуться в холодную воду.

Если после тренировки мышцы ноют так, что хочется приложить лёд, вы на правильном пути. Обзор в журнале Frontiers in Physiology подтверждает: холодные ванны уменьшают боль и чувство усталости, хотя учёные отмечают, что нужны дополнительные исследования. Температура воды — около 15°C или ниже, а погружение может быть как полным, так и локальным, например, для уставших ног. Более экстремальный вариант — криотерапия всего тела в камере с жидким азотом при -129°C и ниже. Это занимает всего 2–3 минуты, но требует осторожности: риск обморожения реален, так что перед экспериментами лучше посоветоваться с врачом. 

Третий совет — не забывать о лёгкой активности и растяжке.

Резкий переход от интенсивной нагрузки к дивану — не лучшая идея. Перед тренировкой разогревайтесь 5–10 минут: ходьба, махи руками или ногами подготовят тело к нагрузке. После — сделайте заминку: 5–10 минут спокойного кардио помогут сердцу успокоиться и предотвратят застой крови в конечностях. Затем растяните мышцы, которые работали, удерживая каждую позу около минуты — это не избавит от боли сразу, но сделает восстановление комфортнее. Например, после бега растяните икры и бёдра, а после штанги — плечи и спину. 

Четвёртый шаг — правильно питаться до и после тренировки.

Пустой желудок перед занятием — плохой союзник: углеводы дают энергию, а без них вы быстро выдохнетесь. За два часа до тренировки съешьте что-то лёгкое и богатое углеводами: овсянку, банан или кусочек цельнозернового хлеба. Если времени мало, перекусите яблоком за 10 минут до старта. После тренировки в течение получаса добавьте 20–30 г белка для восстановления мышц: это может быть пара яиц (12 г белка), стакан греческого йогурта (15 г) или тост с арахисовым маслом (8 г). Полноценные белки вроде курицы, творога или хумуса с питой тоже отлично подойдут. А если тренировка длится больше часа, запаситесь углеводным перекусом прямо во время — например, бананом или спортивным гелем. 

Наконец, пятое правило — пейте воду.

Гидратация — основа восстановления: без неё тело не справится ни с нагрузкой, ни с её последствиями. За 2–4 часа до тренировки выпейте 2–4 мл воды на каждый килограмм веса (для 70 кг это 140–280 мл). Во время занятия пейте каждые 15–20 минут, особенно если пот льётся рекой. После — восполните потери: взвесьтесь до и после тренировки и выпейте 2–3 стакана воды (около 500–700 мл) на каждый потерянный килограмм. Нет весов? Ориентируйтесь на жажду и длительность нагрузки: после часа бега это может быть литр воды или спортивный напиток с электролитами. 

Эти пять шагов — не просто советы, а проверенные инструменты, чтобы быстрее вернуться в строй после тренировки. Попробуйте их в деле и найдите свою идеальную формулу восстановления!