"Зима близко": как заниматься спортом зимой и не заболеть — советы экспертов

1. Разогреться

Перед выходом на мороз необходима разминка. Для начала можно широкими движениями пройтись массажным цилиндром по мягким тканям. После разомните коленные и тазобедренные сухожилия, а затем приступайте к разогреву корпуса, спины, бедер и ягодиц. Это позволит подготовить организм к холоду и минимизирует риск получить травму на улице.

 2. О технике безопасности и о том, в какой одежде тренироваться

Световой день зимой сокращается, и порой приходится тренироваться в темное время суток. Для повышения видимости используйте головной фонарик или светоотражающую одежду. Перед началом тренировки проверьте свою обувь или шины на велосипеде — не слишком ли они скользкие для мокрых поверхностей и льда.

Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда, надетая в три слоя:

— первый слой — термобелье;

— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу);

— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — легкая ветровка.

На тренировке нельзя замерзать, так же как и сильно перегреваться. Поэтому исключите из спортивного гардероба объемные и шерстяные вещи.

3. Пейте воду

Зимой признаки обезвоживания не так очевидны, как летом, поэтому кажется, что воду пить не так важно. Это не так. Организм все равно потеет, часть влаги испаряется с дыханием, поэтому пить воду надо всегда. Вода в тренировках на улице зимой должна быть комнатной температуры.  Также уместно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие повышенное количество солей и глюкозы.

4. Высыпайтесь

Если вы страдаете от нарушенного режима сна, важно подумать об изменении плана тренировок. Как сон может страдать от перетренированности, так и качество тренировок страдает от бессонной ночи накануне. Зимой старайтесь не возбуждать нервную систему просмотром телевизора перед сном, компьютера или телефона. Если вы заметили, что вам тяжелее просыпаться, попробуйте не задергивать шторы в спальне или задумайтесь о покупке специальных ламп, имитирующих рассвет. Уделяйте сну не менее семи часов в сутки.

5. Отдыхайте после тренировок

В осенне-зимний период наша психологическая система подвергается колоссальной нагрузке. Поэтому уделяйте внимание отдыху и восстановлению.

Холодное время года — лучший период для походов в сауну. Сауна оказывает оздоровительное действие на дыхательную систему, позволяя предотвратить респираторные заболевания, и одновременно является отличным средством для восстановления мышц после физических нагрузок.

6. Попробуйте зимние виды спорта

Пробежка на лыжах не только улучшает физическую форму. Можно выбрать фигурное катание. Коньки помогут укрепить мышцы бедер. Поиграть в хоккей с друзьями – тоже хорошая идея.

7. Беги быстрее, будет теплее

— Следите за техникой бега. Старайтесь ставить стопы ровно, как при беге по асфальту, если тому нет препятствий. При беге по глубокому снегу техника будет зависеть от консистенции снега. Свежий рыхлый снег до колена легко взрывается разудалыми ногами бегуна, а тем что повыше придётся побороться, поднимая колени. Если снег слежавшийся или утрамбованный, то не бойтесь ускорять бег.

— Не бойтесь дышать. Да, существует риск обморожения верхних дыхательных путей, и всё же, при беге в ровном темпе и равномерном дыхании, этот риск невелик. Также, стоит учитывать влажность воздуха. Сухой морозный воздух намного безопаснее для дыхания, чем излишне влажный.

— Бегайте на морозе в таком темпе, на котором вы легко сможете вдыхать носом или приоткрытым ртом. Если вдыхаете ртом, рекомендуется прижимать кончик языка к нёбу. Выдыхать рекомендуется также ртом, чтобы полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

— Чтобы нос лучше дышал, регулярно высмаркивайтесь по одной ноздре. На морозе даже при отсутствии насморка в ноздрях образуется вязкая жидкость, от неё лучше избавляться по мере накопления. 

— Если вы бегаете больше для себя, на морозе не стоит выполнять высокоинтенсивные нагрузки: длительные темповые и интервальные тренировки, ускорения в гору и с горы, прыжковые упражнения в гору. 

— Если вы используете монитор сердечного ритма, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 150 ударов в минуту. Бег на низком пульсе особенно полезен для укрепления сердца бегуна, и эффективнее всего это делать именно в начале тренировочного цикла. Помните, что при беге на морозе меньше -20°C, как и на жаре пульс будет увеличиваться на 5-15 ударов от нормы.

Зимний бег намного безопаснее, чем его представляет общество. Он даже полезнее, чем летний. Бегая зимой, вы закаляете свой организм, снижаете вероятность простудных заболеваний в будущем, повышаете свой иммунитет и улучшаете общее самочувствие. Удачных тренировокзображение виджет