Как делать приседания: техника, основные ошибки, польза и вред

Какие мышцы работают при приседаниях

Основная нагрузка при приседаниях ложится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и ягодицы при выталкивании тела вверх. Второстепенная нагрузка распределяется на мускулатуру задней поверхности бедер и икры. Кроме того, в процессе активно задействуются мышцы пресса и разгибатели спины. Помимо этого, приседания не только укрепляют мышцы, но и усиливают коленные сухожилия, а также улучшают нейромышечную связь с мозгом благодаря необходимости синхронизации движений тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

Как выполнять это упражнение

Если речь идет о приседаниях с собственным весом или с небольшим отягощением, то не существует единственно правильной техники, которая подходила бы всем.

Общие рекомендации таковы:

1. Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Для выполнения стандартного приседания необходимо держать спину прямо.
2. Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся параллельны или почти параллельны полу.
3. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, выдохните и вернитесь в исходное положение. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно вытянуть вперед для поддержания баланса.

Польза приседаний

Укрепление мышц кора

Кор — это основные мускулы средней части тела. В эту группу входят косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, разгибатели спины, бицепсы бедер и другие. Сильные и развитые мускулы этой группы облегчают выполнение повседневных движений: поворотов, наклонов и поддержание баланса при ходьбе и удержании ровного положения тела. Они также способствуют поддержанию правильной осанки.

Исследования, опубликованные в Journal of Human Kinetics, показали, что при правильном выполнении приседаний (даже с небольшими весами) некоторые мышцы кора активируются сильнее, чем при выполнении классической планки. Ученые рекомендуют подготовленным спортсменам включать приседания в тренировки для повышения их эффективности.

Снижают вероятность травм

Крепкие мышцы нижней части тела способствуют лучшему движению всего тела, а также помогают сохранять отличную форму, подвижность и правильную осанку. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует включать приседания без веса в общий тренировочный режим для укрепления сухожилий, связок и костей. Это, в свою очередь, может снизить риск получения травм.

Помогают похудеть

Во время приседаний задействована большая группа мышц, что приводит к сжиганию значительного количества калорий. Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, показывают, что человек весом 70 килограммов может сжечь примерно 220-230 килокалорий, выполняя приседания в течение 30 минут.

Укрепляют мышцы ног

В нижней части тела находятся одни из самых больших и сильных мышц. Люди используют их ежедневно для подъема с постели, присаживания на стул и поднятия тяжелых предметов. Приседания помогают укрепить и привести в тонус всю эту группу мышц. Когда эти мышцы находятся в отличном и подтянутом состоянии, становится легче двигаться и выполнять различные задачи.

Варианты приседаний

Приседания с весом

Приседания с собственным весом достаточно безопасны для спортсмена. Если вы планируете использовать штанги, гантели или другие утяжелители, предварительно проконсультируйтесь с тренером и врачом. Важно выяснить, насколько вам необходим этот вид упражнений и не будет ли он опасен. Квалифицированный тренер поможет подобрать подходящую нагрузку. Приседание со штангой на плечах при средней постановке ног — это классический вариант этого упражнения с дополнительным весом. Техника выполнения:

1. Удерживайте снаряд на уровне трапеций двумя руками. Руки находятся на расстоянии чуть шире плеч. Гриф штанги не следует класть на шею или опускать на лопатки.
2. Во время приседа необходимо удерживать небольшой прогиб в пояснице. В остальном техника схожа с приседаниями с собственным весом.

Приседания с прыжком на ящик

Этот вид приседаний обеспечивает дополнительную кардионагрузку. С помощью этого упражнения можно эффективно нагрузить мышцы ног, развить силу и выносливость. Техника выполнения:

1. Встаньте перед коробкой или любой другой твердой преградой.
2. Подпрыгните с двух ног и приземлитесь на ящик.
3. Выполните приседание.
4. Сойдите вниз шагом и повторите упражнение.

Болгарские сплит-приседания

Этот вариант упражнения на одной ноге отлично нагружает пресс, стабилизаторы корпуса и мышцы ног. Для дополнительной нагрузки можно взять гантели в каждую руку или положить штангу на спину. Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к небольшой возвышенности (например, скамье) и поставьте одну ногу на неё. Расстояние между скамьёй и корпусом должно быть не менее 15 сантиметров.
2. Плавно приседайте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельным полу. Коленом второй ноги можно слегка коснуться пола в зависимости от высоты и степени нагрузки. Корпус держите прямо.
3. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в начальное положение. Начните с 8-10 повторов.

Приседания в тренажёре Смита

Тренажёр Смита состоит из грифа, закреплённого на стальных направляющих, по которым вертикально перемещается штанга. Это одно из основных упражнений в силовом тренинге, направленное на развитие мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Техника выполнения:

1. Встаньте под штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины (не на шее).
2. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка поверните в стороны.
3. Возьмите штангу руками, хват чуть шире плеч.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы корпуса и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул.
5. Опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или ниже.
6. Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в стартовое положение, напрягая ягодицы и бедра.

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания с фитнес-резинкой выполняются с эластичной лентой для увеличения нагрузки на мышцы нижней части тела. Это отличный способ укрепить ягодицы, бедра и икры. Техника выполнения:

1. Наденьте фитнес-резинку на верхнюю часть бедер, чуть выше колен.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка поверните в стороны.
3. Опускайтесь вниз, удерживая небольшой прогиб в пояснице.
4. Опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
5. Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в стартовое положение. В нижней точке упражнения можно добавить разведение коленей в стороны для дополнительной нагрузки на мышцы.

Приседания плие

Приседания плие используются в тренировках barre и фитнес-балете, но также могут быть включены в силовую программу. Это упражнение отличается от обычных приседаний широкой стойкой. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, разверните носки и колени в стороны, ноги широко расставьте.
2. Медленно опускайтесь, сгибая колени и сохраняя спину прямой.
3. Опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в исходное положение. Если по мере опускания колени заворачиваются внутрь, скорее всего, вам не хватает растяжки. Поставьте ноги чуть уже и попробуйте снова.

Частые ошибки

Колени повернуты внутрь

Зачастую колени спортсмена прогибаются внутрь, когда он опускается. Это создаёт избыточную нагрузку на суставы. Совет: При опускании старайтесь слегка разворачивать колени наружу. Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног. Развернутые наружу колени также помогут сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Сгорбленная спина

При выполнении приседаний внимание спортсмена обычно сосредоточено на нижней части тела, но про верхнюю забывать нельзя. Неправильное положение спины вызывает ненужное напряжение. Совет: Во время упражнения смотрите прямо вперед и не опускайте взгляд вниз. Грудь должна быть расправлена, а плечи расслаблены. Руки вытяните перед собой. На начальных этапах может помочь прижатие к груди гантелей. Если нижняя часть гантелей отодвигается от груди во время приседа, это может указывать на слишком сильный наклон вперед. Если приседать с прямой спиной не получается, держитесь за стену или дверь.

Отрыв пяток от пола

Одна из причин отрывания пяток во время приседания — низкая подвижность голеностопного сустава и плохая эластичность мышц задней поверхности бедра. Перед выполнением упражнения хорошо разомните эти части тела. На начальных этапах опускайтесь до уровня, где отрывания пяток ещё не происходит. Можно также практиковать приседания с опорой. Иногда тренеры советуют подкладывать под пятки упоры и начинать с ними. Можно также поместить небольшие весовые диски под пальцы ног.

Вред приседаний

Если спортсмен не разогрел основные суставы и сухожилия перед тренировкой, а также не соблюдает технику безопасности при работе с дополнительным снаряжением и весами, упражнение может быть травмоопасным. Чаще всего чрезмерная нагрузка оказывается на коленные суставы и позвоночник.

Противопоказания

Если речь идёт о приседаниях без отягощения, то абсолютных противопоказаний к выполнению этого упражнения нет. Однако перед началом приседаний с отягощением рекомендуется проконсультироваться с тренером и врачом.