Цинк: как правильно принимать и не навредить

Цинк — один из важнейших микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма. Он участвует в синтезе ДНК, поддерживает иммунитет, способствует заживлению ран и влияет на работу репродуктивной и эндокринной систем. Однако, как отмечает нутрициолог Крутику Нанавати в беседе с Wellness Pulse, эффективность приёма цинка во многом зависит от того, когда и с чем его принимают.

Почему цинк важен для здоровья?

Цинк выполняет в организме множество ключевых функций:

• Участвует в делении клеток и синтезе белка;
• Поддерживает иммунную систему и помогает организму бороться с инфекциями;
• Важен для здоровья кожи, способствует быстрому заживлению ран;
• Способствует нормальной работе щитовидной железы и репродуктивной системы;
• Поддерживает когнитивные функции.

Недостаток цинка может привести к замедленному росту у детей, снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи и волос, а также к нарушениям концентрации и памяти.

Цинк на голодный желудок: эффективнее, но с оговорками

Согласно мнению доктора Нанавати, наиболее эффективно цинк усваивается при приёме натощак. Однако такая схема часто сопровождается побочным эффектом — тошнотой, особенно если доза превышает рекомендуемую.

«Цинк действительно лучше усваивается без пищи, но у чувствительных людей может вызывать неприятные ощущения в желудке, вплоть до рвоты», — отметил специалист.

Чтобы минимизировать риски, добавку лучше принимать за 30–60 минут до еды или через 2 часа после приёма пищи, начиная с низких дозировок (10–15 мг), особенно если вы ранее не принимали цинк в изолированной форме.

С чем лучше не сочетать цинк

Есть и ряд ограничений. Некоторые вещества могут снижать биодоступность цинка, поэтому важно знать, с чем его не следует комбинировать:

• Фитаты — вещества, содержащиеся в оболочках злаков, бобовых, орехов и семян. Они связывают цинк в кишечнике и мешают его усвоению. Поэтому, если вы принимаете цинк с пищей, избегайте одновременного употребления богатых фитатами продуктов.
• Кальций и железо — при совместном приёме с цинком эти минералы конкурируют за усвоение, особенно в больших дозах. Лучше принимать их в разное время суток.
• Кофеин (в кофе, чае, энергетиках) также способен уменьшать абсорбцию цинка, поэтому не рекомендуется пить кофе в течение 1–2 часов до или после приёма добавки.

Какие продукты богаты цинком?

Хотя дефицит цинка можно устранить с помощью добавок, наиболее естественным и безопасным способом остаётся питание. В рационе полезно включать:

• Красное мясо и печень (говядина, телятина);
• Молочные продукты;
• Рыбу и морепродукты;
• Яйца;
• Орехи и семечки;
• Овощи — морковь, шпинат, зелёный горошек.

Рекомендации по дозировке

Суточная потребность в цинке зависит от пола и возраста:

• Мужчины — 11 мг/сутки
• Женщины — 8 мг/сутки
• Беременные и кормящие женщины — 11–12 мг/сутки

Важно: приём доз выше 40 мг в день без медицинского назначения может привести к побочным эффектам — тошноте, головной боли, снижению уровня меди в организме и нарушению иммунной функции.