Как сохранить энергию после 50: секреты 68-летней женщины, которая выглядит на 30

Когда вы слышите «68 лет», что вы представляете? Эллен Лэтэм, основательница глобальной сети фитнес-студий Orangetheory, ломает все стереотипы. Она не просто «в хорошей форме для своего возраста» — она даст фору большинству тех, кто вдвое моложе. С уровнем подкожного жира всего в 15% и впечатляющей мышечной массой, Эллен доказывает, что возраст — лишь цифра. Но как ей это удается?

«Я горжусь тем, что поддерживаю уровень жира в организме около 15% и имею сильные, хорошо развитые мышцы по всему телу», — делится она. «Но для меня дело не только во внешности, а в том, что я могу делать и как себя при этом чувствую».

Она с лёгкостью выполняет «прогулку фермера» с тяжёлыми весами и живёт по простому, но мощному принципу: «Отпустите идею совершенства. Прогресс — это стремление стать лучшей версией себя».

Эллен Лэтэм раскрыла свои главные правила, которые помогают ей оставаться невероятно сильной и энергичной.

Секрет 1: Начинайте как можно раньше, но без фанатизма

Фундамент здоровья Эллен был заложен ещё в детстве.

«Фитнес всегда был частью моей жизни, — рассказывает она. — Мне повезло вырасти в семье, где движение было нормой. Мой отец был учителем физкультуры, поэтому активность и дисциплина были частью нашего ритма жизни».

Она участвовала в бесчисленных мини-триатлонах и забегах на 10 км. Однако, как и у всех, в её жизни были разные периоды.

«Между сменой карьеры, материнством и личными трудностями были времена, когда мне приходилось перезагружаться и заново посвящать себя фитнесу».

Ключевой сдвиг в её подходе произошёл после сорока.

«С 40 лет мой фокус сместился в сторону долголетия. Я начала сосредотачиваться на том, что действительно принесёт пользу моему телу в предстоящие десятилетия». Именно этот поиск привёл её к созданию знаменитой модели Orangetheory, основанной на «науке, структуре и эффективной метаболической работе».

Секрет 2: Питайтесь осознанно, но не отказывайте себе в удовольствиях

«Для меня питание — это баланс и долголетие», — объясняет Лэтэм. Её рацион строится на цельных продуктах, органических овощах, дикой рыбе и мясе травяного откорма.

Основа рациона — белок. 

«Я стремлюсь ежедневно потреблять количество белка в граммах, примерно равное моему весу в фунтах, чтобы поддерживать мышечную массу и восстановление, особенно с возрастом».

При этом Эллен далека от строгих запретов.

«К тому же я итальянка, — смеётся она. — Так что да, отличное блюдо из пасты, пицца и иногда канноли определенно имеют место в моей жизни. Дело не в ограничениях, а в осознанном выборе, который помогает мне чувствовать себя наилучшим образом и одновременно наслаждаться жизнью».

Секрет 3: Тренируйтесь с умом, а не на износ

Эллен Лэтэм — не «воин выходного дня». Её подход — это система. «Моя недельная рутина — это структура, баланс и последовательность. Я тренируюсь шесть дней в неделю, и у каждого дня есть своя цель».

Её недельный сплит выглядит так:

• 3 раза в неделю: Тренировки по шаблону Orangetheory (сочетание силовых и кардиоинтервалов).
• 1 раз в неделю: Тренировка с тяжёлыми весами для поддержания мышечной массы.
• 1 раз в неделю: 45-минутная ходьба с утяжелением (в жилете весом около 9 кг).
• 1 раз в неделю: Ходьба во второй зоне пульса (при ЧСС 60-70% от максимума). Этот режим, известный как аэробная зона, эффективно сжигает жир и тренирует выносливость без стресса для сердца.
• По возможности: Часовая растяжка для гибкости и мобильности.

«Такой подход — это тренироваться с умом, а не только до изнеможения, — подчёркивает она. — Это создание устойчивой практики, которая поддерживает меня во всех сферах жизни».

Секрет 4: Главный «лайфхак» — постоянство (и начать никогда не поздно!)

«Последовательность — это главный "лайфхак", если хотите, — утверждает Эллен. — Не нужно изнурять себя каждый день. Нужна рутина, которой вы можете придерживаться. Всего три целенаправленные тренировки в неделю, дополненные ежедневной активностью, могут быть по-настоящему трансформационными».

Она отмечает, что то, как вы стареете, во многом зависит от фундамента, заложенного в молодости. Если вы тренировались регулярно с 30-40 лет, то в 50-60 вам придётся менять не так уж много. «Я до сих пор поднимаю практически те же веса, что и много лет назад, за исключением нескольких разумных корректировок для областей с ортопедическими проблемами».

Но что делать, если этот фундамент не был заложен? Эллен предупреждает: после 45 лет физические показатели начинают снижаться, и в 60 лет спад может быть очень резким, если не работать над собой.

Именно поэтому она называет кардиоинтервалы «главным предиктором того, как долго вы проживёте», а силовые тренировки — «главным показателем того, насколько качественно вы будете стареть». «Вместе они дают вам не только больше лет, но и лучшие годы», — заключает она. «И начать никогда не поздно».

Секрет 5: Используйте весь арсенал для восстановления

Тренировки — это лишь половина дела. Вторая половина — восстановление. Эллен использует для этого целый комплекс мер:

• Инфракрасная сауна
• Кровать с красным светом
• Холодная купель (колд пландж)

«Эти практики способствуют восстановлению, уменьшают воспаление и помогают поддерживать высокий уровень энергии», — говорит она. Не менее важны и базовые вещи: «Не пренебрегайте стрессом и сном; ваша нервная система играет огромную роль в вашем здоровье».

Лэтэм также открыто говорит об использовании современных медицинских возможностей.

«Я твёрдо верю в заместительную гормональную терапию (ЗГТ) во время перименопаузы и менопаузы. Она помогла мне поддерживать мышечную массу и прочность костей, что становится всё труднее с возрастом, особенно для женщин».

Секрет 6: Измеряйте успех силой и энергией, а не килограммами

В почти 70 лет Эллен не волнует цифра на весах или размер одежды. «После 50 лет меняется само определение прогресса. Это уже не про вес или внешность, а про силу, энергию, баланс и сохранение независимости».

Поэтому она фокусируется на функциональных упражнениях, которые напрямую влияют на качество жизни:

• «Прогулка фермера»: для силы всего тела и выносливости хвата.
• Запрыгивания на тумбу: 5-10 минут в неделю для поддержания плотности костной ткани.
• Упражнения на баланс на виброплатформе: для тренировки координации и мышц-стабилизаторов.

«Это не эффектные упражнения, но они значимы, — говорит она. — Они помогают мне хорошо двигаться, избегать травм и жить полной жизнью».

И главный совет: просто начните и получайте удовольствие

Что Эллен советует тем, кто далёк от фитнеса?

«Мой совет прост: начните с того, что есть. Вам не нужно быть в пиковой форме или точно знать, что делать. Одно занятие, одна прогулка — этого достаточно, чтобы создать импульс».

И ключевой элемент — удовольствие. Найдите сообщество, которое вас поддержит, и занимайтесь тем, что приносит радость. Когда тренировка не ощущается как повинность, вы будете возвращаться к ней снова и снова.

«Вы стоите того, чтобы вкладывать в себя время и деньги! — заключает Эллен. — Речь идёт о вашем здоровье, вашей энергии и вашей способности жить той жизнью, которой вы хотите».