Бешбармак и спорт: можно ли сделать полезную версию блюда?

Мясо, тесто, бульон, лук — сытно, вкусно, по-домашнему. Но вот вопрос: насколько это блюдо совместимо с активным образом жизни и занятиями спортом? Может ли бешбармак вписаться в рацион спортсмена или тех, кто следит за фигурой?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы разложили бешбармак по составляющим и попытались найти его "фитнес-версию".

Классический бешбармак: чем он хорош, а чем опасен?

Обычный бешбармак готовится из отварной баранины или конины, домашних пластов теста и крепкого мясного бульона с луком. Это блюдо богато:

• белком (из мяса),
• углеводами (из теста),
• насыщенными жирами (из жирного мяса и бульона).

В 100 граммах классического бешбармака может содержаться до 250–300 ккал, особенно если мясо жирное, а бульон не обезжирен. Для спортсменов и худеющих это может быть слишком калорийно, особенно в вечернее время.

Можно ли сделать бешбармак полезным? Да! Вот как

1. Мясо: выбираем постные варианты

Вместо баранины или жирной конины можно использовать:

• отварную говядину (лопатка, огузок),

• куриную грудку (если вы не привязаны к традиции),

• индейку.

Все эти виды мяса богаты белком, но содержат минимум жира.

2. Тесто: отказываемся от белой муки

Обычное тесто из белой муки — источник быстрых углеводов. Его можно заменить на:

• тесто из муки грубого помола или цельнозерновой,

• безглютеновое тесто из рисовой или овсяной муки,

• альтернатива без теста — лапша из киноа или чечевицы.

Также порции теста можно просто уменьшить — и вместо "горки" положить 2–3 пластинки для вкуса.

3. Бульон: варим «лайт-версию»

Главный источник скрытого жира в бешбармаке — это бульон. Чтобы он стал полезнее:

• после варки мясо нужно достать, а бульон остудить и снять с него весь застывший жир,

• затем можно процедить и добавить специи, лук, зелень — вкус останется, а жирность уменьшится в разы.

4. Овощи: добавим клетчатку

К бешбармаку редко подают овощи, но они могут стать отличным дополнением:

• отварные морковь, тыква, брокколи,

• свежие томаты, редис, зелень,

• салаты на кефирной заправке.

Овощи не только улучшают пищеварение, но и снижают гликемическую нагрузку от теста.

Плюсы фитнес-бешбармака

• Калорийность на порцию снижается до 150–180 ккал.
• Повышается доля чистого белка — важного строительного материала для мышц.
• Снижается уровень жиров и "пустых" углеводов, которые обычно мешают прогрессу в спорте.
• Блюдо сохраняет вкус и культурный код, но становится современнее.

Рецепт: Фитнес-бешбармак

Ингредиенты (на 1 порцию):

• 100 г отварной говядины,

• 2 пластинки теста из цельнозерновой муки (или лапша из киноа),

• 1⁄2 стакана обезжиренного бульона,

• 1⁄2 головки лука, слегка припущенного в бульоне,

• зелень, черный перец по вкусу,

• гарнир: микс из брокколи и моркови.

Приготовление:

Мясо нарезать тонкими ломтиками. Отдельно отварить тесто. На тарелку выложить тесто, сверху мясо и лук, полить бульоном. Подать с овощным гарниром.

Бешбармак и спорт — не взаимоисключающие понятия. Главное — подойти к любимому блюду с умом и уважением к своему телу. В XXI веке национальная кухня может быть не только вкусной, но и функциональной.