Как наладить сон: 11 простых привычек для быстрого засыпания

Советы для крепкого сна

Соблюдайте режим
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это синхронизирует биологические часы и улучшает качество сна. Если ваш график сбит, начните с фиксированного времени пробуждения.

Проводите время на солнце
Дневной свет помогает организму регулировать ритмы сна. Утренние прогулки особенно полезны, а перед сном лучше избегать яркого искусственного освещения.

Ограничьте гаджеты перед сном
Синий свет экранов снижает выработку мелатонина, что мешает засыпанию. За час до сна отложите телефон и ноутбук, заменив их книгой или медитацией.

Физическая активность — утром или днем
Регулярные тренировки улучшают сон, но вечерние нагрузки могут возбуждать нервную систему. Лучше заниматься спортом в первой половине дня.

Не дремайте слишком поздно
Короткий дневной сон (20–30 минут) полезен, но после 15:00 он может помешать ночному отдыху.

Не следите за часами
Если не можете уснуть, не смотрите на время — это усиливает тревожность. Лучше расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании.

Ограничьте кофеин и алкоголь
Кофеин бодрит до 8 часов, а алкоголь, хоть и вызывает сонливость, нарушает структуру сна. Откажитесь от них за 3 часа до сна.

Используйте белый шум
Фоновые звуки (дождь, морские волны, вентилятор) помогают расслабиться и уснуть быстрее.

Следите за температурой в спальне
Оптимальная температура — 18–20°C. Откройте окно или используйте вентилятор, чтобы создать комфортные условия.

Принимайте теплую ванну перед сном
Теплая вода расслабляет мышцы и снижает температуру тела, помогая быстрее заснуть.

Вставайте, если не можете уснуть
Если лежите без сна более 20 минут, займитесь чем-то спокойным: почитайте книгу или послушайте музыку. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Здоровый сон — это основа бодрости и хорошего настроения. Внедряйте этипростые привычки, и ваши ночи станут спокойнее, а дни — продуктивнее!