Ученые обнаружили новый способ улучшить качество сна: 6 простых упражнений

Значение сна для общего здоровья невозможно переоценить. Сон улучшает настроение, повышает уровень энергии и снижает риск заболеваний — и это лишь малая часть его преимуществ. Тем не менее, многие люди сталкиваются с трудностями в обеспечении полноценного ночного отдыха. Согласно опросу ВОЗ за 2022 год, 39% взрослых в возрасте от 45 до 64 лет заявили, что не получают достаточного количества сна.

Силовые упражнения позволят улучшить сон

BMJ Open Sport & Exercise Medicine сообщает, что исследование, проведенное учеными из Университета Отаго в Новой Зеландии, изучало влияние регулярных трехминутных упражнений с отягощением каждые 30 минут в течение четырех часов вечером.

В исследовании приняли участие 28 здоровых некурящих женщин в возрасте от 18 до 40 лет, которые обычно проводят много времени сидя за работой. Одни участницы выполняли упражнения, другие продолжали сидеть без перерывов под наблюдением в лабораторных условиях.

Результаты оказались впечатляющими: участницы спали в среднем на 27,7 минуты дольше, когда они выполняли регулярные упражнения, по сравнению с тем временем, когда они сидели без перерывов. При этом не было значительных различий в качестве сна или количестве пробуждений, что указывает на то, что короткие упражнения не нарушали другие аспекты сна.

Рекомендации ВОЗ 

Результаты исследования удивили даже самих ученых. Ведущий автор исследования Дженнифер Гейл, аспирант кафедры питания Университета Отаго, призналась:

“Я не ожидала такого положительного воздействия вечерних упражнений на сон, учитывая текущие рекомендации по гигиене сна, которые обычно предостерегают от интенсивных тренировок перед сном, так как они могут повышать температуру тела и частоту сердечных сокращений. Однако это исследование ставит под сомнение такие предположения.”

Какие упражнения нужно делать, чтобы крепко спать?

Силовые тренировки, также известные как тренировки на сопротивление, включают упражнения, при которых мышцы сокращаются при воздействии внешнего сопротивления. Это сопротивление может быть вызвано собственным весом, свободными весами, тренажерами или эластичными лентами.

Примеры таких упражнений включают отжимания, приседания и поднятие тяжестей. Эти упражнения направлены на увеличение силы и выносливости мышц, работая против силы сопротивления.

Как включить упражнения в вечерний распорядок

Ниже приведены три конкретных упражнения, использованных в исследовании, а также альтернативные варианты для разнообразия. Согласно исследованиям, любые подобные легкие или умеренные силовые упражнения должны оказать положительное влияние.

Важно:

Перед началом этой или любой другой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Слушайте своё тело и регулируйте интенсивность и продолжительность занятий в соответствии с вашими потребностями.

Упражнения из исследования:

Приседания на стул: Вставайте из положения сидя, не используя рук, и снова садитесь, повторяя в течение 20 секунд.

Подъемы на носки: Вставайте на носки, затем опускайтесь вниз, повторяя в течение 20 секунд.

Подъем коленей с вытягиванием ноги назад: Поднимайте каждое колено к груди, затем вытягивайте ногу назад, выполняя по 20 секунд на каждую ногу. Если необходимо, используйте стул или стену для опоры.

Альтернативные упражнения:

Ходьба на месте: Поднимайте колени до уровня бедер, одновременно раскачивая руками, повторяя в течение 20 секунд.

Отжимания от стены: Встаньте лицом к стене, руки на уровне плеч, выполняйте отжимания от стены в течение 20 секунд.

Подъемы ног в сторону: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, поднимайте одну ногу в сторону, затем опускайте, повторяя в течение 10 секунд для каждой стороны.

Повторяйте любой из предложенных наборов упражнений три раза, в течение трех минут, каждые 30 минут в течение четырех часов вечером. Начинайте эти перерывы около 16:00 или 17:00 и заканчивайте за час до предполагаемого времени сна, чтобы дать телу возможность подготовиться к отдыху.

Скажи нет сидячему образу жизни

Сидячий образ жизни, особенно вечером, связано с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Включение коротких упражнений в вечерний распорядок поможет прервать сидячий образ жизни и снизить эти риски.

Кроме того, результаты исследования опубликованные в BMJ Open Sport & Exercise Medicine показывают, что вечерние упражнения могут положительно сказаться на общем состоянии здоровья, улучшая метаболизм и снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавление простых силовых упражнений в ваш вечерний распорядок может стать эффективным способом улучшить сон и общее состояние здоровья. Почему бы не попробовать уже сегодня вечером? Возможно, вам не хватает всего нескольких коротких упражнений для достижения полноценного сна.