Почему мужчины теряют форму после 35 лет
Живот растет, мышцы становятся меньше, а прежние тренировки уже не дают результата. Многие считают это неизбежным возрастным процессом, однако эксперты уверены: главная причина — не возраст, а гормональные изменения, питание и образ жизни.
Возраст не главный виновник
Большинство мужчин после 35 лет замечают, что поддерживать прежнюю форму становится значительно сложнее. Вес растет быстрее, восстановление после тренировок занимает больше времени, а жир все чаще откладывается именно в области живота. Однако эксперт-консультант по ЗОЖ и сбалансированному питанию Асыл Джумабаева убеждена: возраст здесь лишь косвенный фактор.
“Возраст сам по себе не является причиной, по которой мужчина теряет форму. После 35 лет цена вредных привычек становится гораздо выше. Если в молодости организм способен компенсировать недосып, переедание и малоподвижный образ жизни, то после 35 лет эти привычки начинают работать против мужчины” – отметила А.Джумабаева
Одной из главных причин ухудшения формы становится постепенная потеря мышечной массы. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки и получать достаточное количество белка.
“Для мужчин, которые не занимаются спортом, достаточно около одного грамма белка на килограмм массы тела. Если тренировки проходят два-три раза в неделю, потребность увеличивается примерно до 1,4 грамма на килограмм. Не нужно ограничиваться только мясом и яйцами. Белок должен быть не только животным. В рационе обязательно рекомендую чечевицу, фасоль, маш, горох, орехи. В идеале — соотношение животного и растительного белка примерно 50 на 50».
Почему растет живот
По словам эксперта, не менее опасен висцеральный жир, который откладывается вокруг внутренних органов.
«У мужчин жир в первую очередь скапливается на животе. Это самый опасный вид жира, который связан с воспалительными процессами и повышает риск серьезных заболеваний».
Топ-фитнес-тренер Астаны Андрей Кузьменко объясняет, что после 35 лет меняется не только образ жизни, но и гормональный фон.
По его словам, после 28–30 лет постепенно снижается выработка гормона роста, а затем начинает уменьшаться уровень тестостерона. При этом поздний сон, хронический стресс, сладкая пища, алкоголь и энергетики еще сильнее усугубляют ситуацию.
«Чем больше мужчина набирает жира, тем сильнее нарушается гормональный баланс. Тестостерон снижается, а мужская форма продолжает ухудшаться. И одна распространенная ошибка – это надежда только на спортзал. Можно долго ходить в зал, делать кардио и силовые тренировки, но если не изменить питание, отказаться от поздних ужинов и начать нормально спать, живот никуда не денется».
Спортзал не всегда помогает
Андрей Кузьменко также развеял один из самых распространенных мифов среди мужчин. По его словам, многие уверены, что достаточно один раз похудеть или накачать мышцы и результат останется на всю жизнь. На самом деле мышцы существуют только тогда, когда регулярно получают нагрузку. Мышцы - это ответная реакция организма на постоянную работу. Если нагрузка исчезает, мозг постепенно перестает тратить ресурсы на их содержание, и мышечная масса начинает уходить. По словам Андрея Кузьменко, мужчинам после 35 лет не стоит пытаться сразу работать с большими весами.
”Новичкам безопаснее начинать с тренажеров. Они позволяют освоить правильную технику и снижают риск травм. Среди самых полезных упражнений рекомендую гиперэкстензию, ягодичный мост, приседания в тренажере и подтягивания. Именно они помогают укрепить мышцы спины, кора и ног – те группы мышц, которые напрямую влияют на здоровье позвоночника и суставов”.
Правило тарелки и привычки, которые работают
Асыл Джумабаева при этом напоминает: тренировки не смогут компенсировать неправильное питание.
«Самый простой способ привести питание в порядок — правило тарелки. Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — белковые продукты, еще четверть — сложные углеводы. Это гораздо проще, чем постоянно считать калории. Мужчинам не нужно садиться на голодные диеты — важно получать достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов. Не менее важны режим сна, достаточное потребление воды и ежедневная физическая активность. Именно эти привычки, а не краткосрочные диеты, позволяют сохранять хорошую форму после 35 лет», — подчеркнула консультант по ЗОЖ Асыл Джумабаева.
Как понять, что мужчина в хорошей физической форме
Добавим показатели по которым можно понять, что мужчина находится в хорошей физической форме.
По словам топ-фитнес-тренера Астаны Андрея Кузьменко, ориентироваться стоит не только на отражение в зеркале, но и на три простых показателя. Первый - мужское здоровье.
«Если мужчина способен совершить один-два половых акта в течение дня, у него нет проблем с потенцией и мочеполовой системой, значит, с физической формой все в порядке», - отмечает специалист.
Второй показатель - самочувствие. Если после 35 лет по утрам не болят поясница и колени, это говорит о хорошем состоянии опорно-двигательного аппарата. И третий ориентир - физические нормативы.
«Если мужчина может подтянуться 10 раз, пожать штангу весом, равным собственному, минимум пять раз и присесть со своим весом 5–10 повторений, значит, он находится в отличной физической форме. А если результаты выше, то он уже входит примерно в 5–10% наиболее физически подготовленных людей», - подчеркнул Андрей Кузьменко.
Главное - отказаться от мысли, что возраст является главным виновником лишнего веса. Гораздо чаще причиной становятся привычки, которые годами остаются неизменными, тогда как организм уже работает совсем по другим правилам.
Оба эксперта отмечают, что после 35 лет на физическую форму мужчины влияет не только возраст, но и новый этап жизни. Семья, дети, ипотека, высокая ответственность на работе, хронический стресс и постоянный дефицит времени нередко приводят к поздним ужинам, перееданию, недосыпу и снижению физической активности. В результате повышается уровень кортизола, нарушается гормональный баланс, становится сложнее контролировать вес и сохранять мышечную массу. Именно поэтому после 35 лет прежний образ жизни уже перестает работать, а здоровые привычки становятся необходимостью.