Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Создать лучшую версию себя не выходя из квартиры — возможно. Рассказываем, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы – это процесс, в основе которого лежит систематическое увеличение нагрузок. В данном случае вы ставите перед своим организмом более высокие требования. Он может изначально реагировать на это негативно, но помните, вы контролируете ситуацию: ваша нервная система передает импульсы мышцам в момент упражнения. Поскольку у мышц нет собственного "мозга", они вынуждены реагировать на передаваемые им сигналы. Этот процесс может происходить не только в зале, но и дома.
Чтобы нарастить мышечную массу, а не накопить жир, необходимо соблюдать следующие правила:
- Поддерживайте баланс калорий. Чем больше калорийный профицит, тем активнее растут мышцы. Избыток калорий может привести к накоплению жира. Важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) и избегать вредной пищи, чтобы мышцы росли, а жир не откладывался.
- Тренируйтесь с тяжелыми весами. Основной упор следует делать на упражнения, требующие больших усилий, они способствуют набору мышц и стимулируют их восстановление. Постепенно увеличивайте нагрузку только после достижения 12-15 качественных повторений.
- Разнообразьте тренировки. Для стройного тела необходимо уделять внимание всем группам мышц. Особое внимание — многосуставным упражнениям, которые стимулируют работу нескольких групп мышц одновременно. Это могут быть приседания, тяги и жимы лежа.
- Используйте снаряды и оборудование. Если у вас есть возможность, дополните тренировки гантелями, брусьями, эспандерами. Они могут добавить разнообразия в вашу программу.
- Отдыхайте. Мышцы растут во время отдыха. Уделяйте внимание качественному сну и давайте своим мышцам время восстановиться после тренировок.
- Ешьте больше белка. Это главный элемент для наращивания мышечной массы. Рекомендуется есть примерно 1,5–2 г белка на килограмм массы тела в день.
- Используйте спортивное питание. Протеин (насыщает организм белками), креатин (ускоряет рост мышц) и BCAA (дает энергию для занятий в зале).
Помните, что набор мышечной массы требует терпения и постоянства. Соблюдайте режим и не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Удачи в тренировках!